BellyProof
Üyeler
Katıl
00:00Sınırlı süreli teklifİndirim fiyatlarını gör5 haftada ne kadar verebilirsin?Meydan okumayı başlatKatıl
Kalori efsanesini gösteren, kırmızı kalemle üzeri çizilmiş Kaloriler kelimesinin bulunduğu bir besin değerleri panelinin makro fotoğrafı
BESLENME · CICO EFSANESİ

Kalori Sayımı Neden İşe Yaramaz: Kalori Efsanesi ve Yağ Kaybını Gerçekten Ne Tetikler

Elektronik tablo modelinin neden bozulduğunun arkasındaki bileşik ölçüm hatası, hormonal kapılama ve adaptif termojenez ve mekanizma odaklı okuyucuların bunun yerine nelere bakması gerektiği.

Analizi oku
Beslenme Yazan Robert Blundy Kurucu · Kreatif Direktör · L2 Fitness 62 min read
  1. Ana akım neden hala kalorilerden bahsediyor
  2. Yanlış soru
  1. Ana akım neden hala kalorilerden bahsediyor
  2. Yanlış soru
  3. Matematik işe yaramıyor
  4. 10 Emir
  5. Vücudun savunduğu kilo
  6. "Kalori yakmak" yanlıştır
  7. Veri anekdotu yendiğinde
  8. Buraya nasıl geldik
  9. Bilimsel hızlı referans
  10. Referanslar
Kimsenin kontrol etmeni söylemediği tek şey
Her kaloriyi saydın.
Açığı kestin ve korudun.
Daha sıkı antrenman yaptın. Daha çok yürüdün.
Bekleyip gördün.
Ve yine de, yağın gitmesi için mesajı asla almadı.
Kimsenin kontrol etmediği şey

Her şeyi doğru yaptın ve işe yaraması gerekiyordu. İşte kalorinin sana asla gösteremediği tek şey.

İki kişi aynı kalorileri yiyip zıt vücutlara sahip olabilir ve bu boşluk irade gücü değildir, şans da değildir. Yağ, uygulamanın matematiği tuttuğu için hücreyi terk etmez; hormonal bir tetikleyiciyle, vücuda gitmesi söylendiği an terk eder. Fizyologlar bu salınıma lipoliz der. Bazı insanların yağı sinyali alır. Seninkiyse, kalori açığı olsun ya da olmasın, o sinyali zar zor alıyor ve uygulamandaki sayı bunun olup bittiğini asla göremedi.

İşte o sayının nereden geldiği, neden yağına karşı körleştiği ve sinyali gerçekten neyin ateşlediği.

Kalori Sayımları · Çarkı

Modelde başarısız olmadın.Model sende başarısız oldu.

Bir çevir. Ondalık sayıya kadar saydığın "sayı", bir ölçümden çok bir şans oyununa yakındır ve bu, vücudun henüz oy kullanmadan öncedir.

"1.500 kalorilik" gününüz aslında 1.000 veya 1.900 olabilir. Aynı yemek. Aynı kayıt. Etiketin bu kadar hatalı olmasına yasal olarak izin veriliyor.

Çarkın size gösteremediği (ancak sayfanın gösterebildiği) altı şey

  • 01Etiketin üzerindeki sayı bir tahmindir ve yasal olarak hatalı olmasına izin verilir.
  • 02Siz hedefi kovalamaya başladığınız anda vücudunuz hedefi değiştirir.
  • 03Siz daha hiçbir şeyi yakmadan önce yediğiniz yemeğin nereye gideceğine karar veren bir şey var ve bu kalori açığı değil.
  • 04Laboratuvarda aynı şekilde yanan iki gıda, sizin içinizde çok farklı şeyler yapar.
  • 05Vücudunuzun, elektronik tablonuz ne derse desin sessizce savunduğu bir ağırlığı vardır.
  • 06Yağların gitmesine izin veren gerçek kaldıraçlar vardır. Çark bunların hiçbirini göremez.
Çizgi roman tarzı mahkeme salonu: sakin bir adam bir besin etiketini havaya kaldırırken, bir grup diyet fanatiği öfkeyle onu işaret ediyor
"Ama neden?" diye sormaya cüret eden herkesin yargılanması
Eleştirel düşünmek
suç değildir. Ana akım diyet tavsiyelerini sorgulamak sizi bilim karşıtı yapmaz, aksine bilimsel yapar.

Daha fazla okumadan önce bir uyarı: bu yazı zayıf kalplilere göre değil. Yerleşik olduğu söylenen birkaç şeyi parçalarına ayırmak üzereyiz. Dürüst olun, doktorunuzla, uygulamanızla ve spor salonunuzla çelişen yeni bir fikre ne kadar açıksınız?

Eğer cevabınız "pek değil" ise, hiç sorun değil, kimse sizi yargılamıyor. Aşağıdakilerin bazıları ana akım tavsiyelerin yanında kara büyü gibi gelebilir ve herkes varsayımlarının sarsılmasını istemez. Sekmeyi burada hiçbir kırgınlık olmadan kapatabilirsiniz.

Hala burada mısınız? O halde siz, rahat ve hatalı olmaktansa gizleneni bilmeyi tercih eden türden birisiniz. Güzel. Okumaya devam edin, heretik. Sadece okumak üzere olduklarınıza gerçekten hazır olduğunuzu umuyoruz.

Başlamadan önce...

Bakın, anlıyoruz. Muhtemelen gözlerinizi devirip 'Harika, denediğim her şeyin yanlış olduğunu söyleyen bir uzman daha' diye düşünüyorsunuz. O hayal kırıklığı mı? İşte tam da bu yüzden bu konuşmayı yapmamız gerekiyor.

Hızlı bir gerçeklik kontrolü: Termodinamiği inkar etmiyoruz veya kalorilerin tamamen anlamsız olduğunu söylemiyoruz. Size satılan basitleştirilmiş versiyonun neden gerçek vücudunuzun karmaşık biyolojisiyle uyuşmadığını gösteriyoruz. Eğer kalori sayımı konusunda başarısız olduysanız, bu zayıf olduğunuz için değil, kullanılan aracın bozuk olmasındandır.

ÜCRETSİZ AI ARACI

Başlamadan önce BellyProof dönüşümünü gör

Ücretsiz AI vücut taraması şu anki halini okur ve seni yağ yakımı ile kas yapımı boyunca ileriye taşır. Kayıt yok. 90 saniye.

Preview the System

60+ muscle programs 4 fat loss protocols 15 Club Mitochondria modules

Kimsenin dürüstçe cevap vermediği soru

Ana akım beslenme neden hala kalorileri referans alıyor?

Eğer kaloriler ders kitaplarında anlatıldığı gibi çalışmıyorsa, neden her ders kitabı onları hala bu şekilde anlatıyor? Her gıda etiketi, her fitness uygulaması, her diyetisyen, her klinik kılavuz kaloriyi merkezi bir birim olarak ele alıyor. Refleksif cevap "ana akım bilim böyle diyor, o yüzden güven" şeklindedir. Dürüst cevap ise daha ilginçtir ve sayının aslında nereden geldiğiyle başlar.

Peki neden varlığını sürdürdü?

Çerçeve, çerçevenin kendisi oldu. Bir etiketin üzerine kalori sayısını basabilirsiniz; "bu yemeğin yorgun, stresli bir vücutta, diyetin üçüncü haftasında insülin üzerindeki muhtemel etkisi"ni basamazsınız. Kalori, doğru olduğu için değil, basılması kolay olduğu için tutundu. Ve bir sayı her yerde, her etikette, her uygulamada, her kılavuzda olduğunda, 19. yüzyıldan kalma bir laboratuvar kısayolu olmaktan ziyade bir doğa kanunu gibi hissettirmeye başlar. Tekrar, kanıttır; herkesin zaten söylediği şeyi kimse yeniden kontrol etmez.

Bizi sorumlu tutun. Sadece sözümüze güvenmeyin.

Sizden kaloriyi ve onu size satan herkesi (etiketleri, uygulamaları, uzmanları) sorgulamanızı istiyoruz. O halde bizi de aynı standartta tutun. Bu sayfaya kulağa emin geldiğimiz için değil, kontrol ettiğiniz için inanın. Evet, referanslar sayfanın altında, ancak bir adım daha ileri gidin: eleştirel düşünün ve zor sorular sormaktan korkmayın. Bunun tek bir kelimesini bile yazmadan önce tam olarak yaptığımız şey buydu.

Temelin ne kadar sarsıntılı olduğunu gerçekten görmek için kalorinin aslında nereden geldiğini bilmek yardımcı olur. Düşündüğünüzden daha tuhaf bir hikaye ve bir buhar makinesi ile başlıyor.

Gelin ve Kalorilerinizi alın

Bir fırından çıkan sayının mısır gevreği kutunuzun arkasına nasıl geldiğinin ve sizi hiçbir zaman ölçmemiş olduğunun kısa, gerçek hikayesi.

1820'lerin Fransız mühendisini dumanlı bir atölyede, buharlı bir motorun ısısını ve bir yığın kömürü pirinç bir göstergeyle ölçerken gösteren, etrafta hiç yiyecek olmayan nostaljik bir hikaye kitabı illüstrasyonu. Gururlu bir Viktorya dönemi beyefendisi bilim insanının, bir sandviçi ölçmek için pirinç bir fırının içinde ateşe verirken, küçük bir pencerenin arkasında bir gönüllünün bakır bir odanın içinde kilitli oturduğunu gösteren nostaljik bir hikaye kitabı illüstrasyonu. 1950'lerden kalma, neşeli bir bilim insanının boş bir kara tahtada tek bir formülü büyük bir şevkle açıklarken, çöp sepetinin buruşturulmuş varsayım sayfalarıyla dolup taştığı nostaljik bir laboratuvar hikaye kitabı illüstrasyonu. 1940'lardan kalma, çıplak bir akşam yemeği masasında, dev bir sakız ambalajı yığını yere dökülürken, bir yığın yemek kitabına sevgiyle sarılan zayıf bir gönüllüyü gösteren nostaljik bir hikaye kitabı illüstrasyonu. 1880'lerden kalma, gaz lambasıyla aydınlatılan bir laboratuvarda, bir kase et sindiren memnun bir köpeğin üzerinden yükselen ısıyı ölçen bıyıklı bir Alman fizyoloğu gösteren nostaljik bir hikaye kitabı illüstrasyonu.
  1. Bölüm I · Buhar için inşa edilmiş bir birim (1820'ler)

    İşte neredeyse kimseye anlatılmayan kısım: kalori hiçbir zaman gıda için icat edilmedi. Sanayi devriminin dumanları içinde doğdu; Nicolas Clément gibi Fransız mühendisler tarafından buhar makinelerinin ve kömürün ısısını ölçmek için ortaya atıldı.

    Yaklaşık yetmiş yıl boyunca kazan dairelerinde ve fizik derslerinde mutlu bir şekilde yaşadı, fırınları derecelendirmek için bir araçtı. Kimse onu bir tabak yemeğe yöneltmeyi hayal etmedi. O, yakıtın bir ölçüsüydü.

    Bu da artık kendi vücudumuzu yargılamak için kullandığımız bir sayı için garip bir soru ortaya çıkarıyor: makineler için tasarlanmış bir birimi alıp bir insanı yönetmesi gerektiğine karar verdiğinizde ne olur?

  2. Bölüm II · Fırın (1896)

    Onu akşam yemeğine yönelten kişi, tam olarak o ısı ve yanma bilimi konusunda eğitim almış Wilbur Atwater adında Connecticutlı bir kimyagerdi. Gıdadaki enerjiyi bulmak için buhar adamı için bariz olanı yaptı: onu ateşe verdi. Her numune kapalı bir metal bomba içine girdi, küle kadar yakıldı ve yaydığı sıcaklık onun "kalorileri" oldu.

    Tüm o yanmalardan, hala her etikette basılı olan sayılar geldi: karbonhidrat ve protein gram başına 4 kalori, yağ ise 9 gibi yüksek bir değerde.

    Hatta canlı insanları günlerce hava geçirmeyen bakır bir odaya kapattı, bir kapaktan tartılmış yemekler verdi ve her nefesi ve ter damlasını ölçerek bir insanın yakıtı bir makine gibi yaktığını kanıtladı. Gazeteler, memnuniyetle, onun kapalı gönüllüsüne bilimin mahkumu adını taktı.

    Bu gerçekten parlak bir çalışmaydı. Aynı zamanda vücudun yakıtından her kıvılcımı çıkaran daha yavaş bir fırın olduğu fikrini sessizce pekiştirdi ve bugün mısır gevreği kutunuzdaki sayı, onun doğrudan, kesintisiz torunudur.

  3. Bölüm III · Sihirli formül (1958)

    On yıllar sonra Max Wishnofsky adında bir Amerikalı araştırmacı, herkes için yeterince basit bir kural avlayarak eski çalışmaların yığınıyla oturdu. Bir tane buldu: bir pound vücut yağı yaklaşık 3.500 kalori depolar, yani 3.500 kesin ve bir pound kaybedin. Günde 500 daha az yiyin, haftada bir pound verin. Temiz, mekanik, unutulmaz.

    Bu, muhasebecileri sevinçten ağlatan ve fitness uygulamalarını çok ama çok zengin eden türden temiz, öngörülebilir bir aritmetiktir. Dünya buna anında kandı ve o zamandan beri diyet kitaplarına basıldı, buzdolaplarına yapıştırıldı ve uygulamalara kodlandı. Sadece bir sorun vardı ve bu büyük bir sorundu.

    Wishnofsky kendisi, kuralın sadece neredeyse hiç sürmeyen koşullar altında geçerli olduğunu yazmıştı, çünkü vücut adapte olur ve kayıp sessizce durur. Bize formülü veren adam, onun bozulacağı konusunda bizi uyardı. Kimse o kısmı basmadı.

  4. Bölüm IV · Geri savaştığının kanıtı (1944)

    Savaş Avrupa'yı gıdadan arındırırken, Ancel Keys adında bir Minnesota fizyoloğu, aç kalanları güvenli bir şekilde sağlığa nasıl geri döndüreceğini öğrenmek için yola çıktı. "Daha iyi beslenmeleri için aç kalır mısın?" diye soran bir broşüre cevap veren otuz altı vicdani retçiyi, genç adamları işe aldı ve onları altı uzun ay boyunca günlük yiyeceklerinin yaklaşık yarısıyla besledi.

    Kutsal 3.500 kuralına göre, bu kalori açığı yaklaşık 78 pound eritmiş olmalıydı. Adamlar ortalama 37 pound kaybetti. Metabolizmaları yaklaşık yüzde 40 düştü, hormonları Windows 95'ten daha sert çöktü ve elektronik tablo her şeyin yolunda olduğunu iddia etmeye devam etti.

    Zihinleri de gitti: yemekle takıntılı hale geldiler, yüzlerce yemek kitabı biriktirdiler, günde kırk pakete kadar sakız çiğnediler, filmlerdeki yemek sahnelerinde oyalandılar. Eğer bir diyette üçüncü haftada plato yaşadıysanız, Viktorya dönemi matematiğinin başarısızlığıyla şahsen tanışmışsınız demektir.

  5. Bölüm V · Girişteki bedel (1885)

    Atwater'ın kendi döneminde, Max Rubner adında bir Alman fizyolog, gıdanın bir bombada yakılmasının gözden kaçırdığı bir şey fark etti. Köpeklerin sindirim sırasındaki ısısını ölçerken, vücudun bir yemeği işlemek için gerçek enerji harcadığını gördü; bu bedele gıdanın spesifik dinamik etkisi adını verdi. Biz şimdi buna termik etki diyoruz.

    Her yemeğin kabaca onda biri sadece onu paketinden çıkarmak için yakılır ve bu son derece dengesizdir. Protein hepsinden en maliyetlisidir: yüz kalori yiyin ve vücut, herhangi biri yağınıza ulaşmadan önce bunların yirmisini ila otuzunu ısı olarak harcayabilir. Yüz kalori yağ neredeyse hiçbir şeye mal olmaz.

    Yani "bir kalori" içeri girerken bile sabit bir miktar değildi, ancak bir yüzyıl sonra hala onu öğretiyoruz ve ondalık sayıya kadar sayıyoruz. Aynı hatalı fikir kendi folklorunu bile doğuruyor: kalori "yakmak" için acı biber yiyin, metabolizma hızlandıran acı sosların peşinden koşun, içerdiklerinden daha fazlasına mal olduğu varsayılan yiyecekleri avlayın.

    Hepsi, spor salonu için giydirilmiş aynı Viktorya dönemi fırınıdır. Ve hala gerçekten önemli olan kısmı göremiyor: sizin yağınızın serbest bırakılıp yakılıp yakılmadığını.

Peki... kilo vermek için kaç kalori yemelisiniz?

Neredeyse herkese sorun, aynı düzenli cevabı alacaksınız: erkekler günde yaklaşık 2.000, kadınlar yaklaşık 1.500, haftada bir pound için "koruma" değerinizden 500 kalori kesinti. Koruma değerini alın, 500 çıkarın ve yağlar düşsün. Temiz. Basit. Her yerde tekrarlandı.

Peki neden size sadece o sayıyı vermiyoruz? Çünkü bununla ilgili uzun vadeli veriler gerçekten korkunç. Şunun bir incelemesi: 31 uzun vadeli çalışma kanıtları gör çoğu diyet yapanın dört ila beş yıl içinde kaybettiklerinden daha fazlasını geri aldığını buldu. Nedenini de biliyoruz: sürdürülebilir kısıtlama leptini düşürür ve gerçek yakımınızı sessizce günde 300-400 kalori kilonuzun tahmin ettiğinden aşağı çeker ve bu baskılama bir yıl sonra bile ölçülebilirdir. O düzgün küçük formül sadece beklentiyi karşılamaz; insanları başladıklarından daha ağır bırakma eğilimindedir.

O "500 çıkar ve işte" vaadi, denediğiniz neredeyse her diyetin temelidir. Aynı zamanda basitleştirilmiş, güncelliğini yitirmiş ve düpedüz yanlıştır; bu sayfanın var olma nedeni de budur.

Arşivden Kalori saymadan göbek yağlarını kaybet, BellyProof videosu
İzle: tek bir kalori saymadan yağ kaybetmek.
Terleyen bir adam, kalori etiketli yiyecekler, dev bir hesap makinesi ve yaklaşan bir tartıdan oluşan gerçeküstü bir kabus dünyasında yolda koşuyor
Kalori kötü bir rüyaydı. Uyanma zamanı.

Bölüm & ayet

Kalorilerin temelde bir din olduğunu hiç fark ettiniz mi?

Onlar kutsal kitap gibi muamele görür: objektif, matematiksel, mutlak. Onları sorguladığınızda heretik, cahil, eğitimsiz, "bilim karşıtı" olarak damgalanırsınız. Yol boyunca, şüphenin küfür sayıldığı bir fitness inancı inşa ettik.

O halde size en sadık inananını tanıtalım...

Tanışın: Aziz Açık, sonraki on emir için sadık tur rehberiniz. Calories In, Calories Out (Giren Kalori, Çıkan Kalori) sunağında tam, sarsılmaz bir samimiyetle ibadet eder: her öğün için bir elektronik tablo, bulaşık yıkamanın 847 kalori yaktığına yemin eden bir Fitbit ve uymayan matematiğe sarsılmaz bir inanç. O her şeyi sayar, böylece sizin saymanıza gerek kalmaz.

Ve her kelimesiyle bunu kastediyor, ki bu onu bu kadar ikna edici kılan ve vaazlarının her birinin altında bekleyen hakemli bilimin önemli olmasının nedeni budur. Onu on emrin tamamında takip edin ve İncil boyutlarında vahiylere hazırlanın.

Saint Deficit, başında hale olan bir spor salonu müdavimi, KALORİLER yazılı bir sunağın önünde diz çökmüş dua ediyor
Aziz Açık, Elektronik Tabloların Koruyucusu
1

Kalori Hesabını Doğru Yapmalısın

CICO yanılgısı

Kalorilere güvenmeden önce onları sayabilmelisin. Doğru bir şekilde. Bu kulağa makul geliyor... ta ki deneyene kadar.

Alınan Kalori

Gıda etiketleri yasal olarak %20 hata payı taşır, bu yüzden kalori açığın bir kurgudan ibarettir. "500 kalorilik" öğünün aslında 600 olabilir ve laboratuvar testleri genellikle daha yüksek olduğunu bulur. İçeri giren sayılara kelimenin tam anlamıyla güvenemezsin.

Harcanan Kaloriler

Akıllı saatin bulaşık yıkarken 847 kalori yaktığını düşünüyor. Koşu bandın, o hafif yürüyüşün Everest'e tırmanmakla eşdeğer olduğuna yemin ediyor. Onlar ölçüm yapmıyor, halüsinasyon görüyorlar ve gerçek hata payı çok büyük. Gerçek enerji harcamasını ölçmek, bir tüketici için temel olarak imkansızdır.

Yani tüm yağ yakma planını, ikisi de son derece güvenilmez olan iki sayıya dayandırıyorsun. Aslında 600 kalori olan bir "500 kalorilik" salata sipariş et, takip cihazının 400 yaktığını "tahmin etmesine" izin ver ve altında kaldığını sandığın 100 kalori, 200 kalori fazlaya dönüşsün. İyi bir günde bile.

Fişler

Harvard, 12 popüler cihazı test etti: Apple Watch %27 kalori yakım hatası kaydetti, Fitbit'ler %27-93 sapma gösterdi, gıda veritabanları %20-40 yanlıştı, koşu bantları %13-42 oranında fazla tahmin etti. En doğru olanlar (göğüs bantları) bile %5-10 oranında yanıldı. Hiçbir tüketici cihazı, bir kalori açığı planlayacak kadar hassas kalori sayımı yapamaz.

Shcherbina ve ark., J. Personalized Medicine, 2017 · FDA 21 CFR 101.9

Saint Deficit struggling to accurately count calories from food labels and wearables
2

Kalorileri Saymadan Atlamayacaksın

Banyo hatası

Alınan kalori, yakılan kalori. Basit matematik... kimsenin bahsetmediği bir detay hariç: bazı kaloriler kelimenin tam anlamıyla tuvalete gider. Metaforik olarak değil. Metabolik çalışmalar, kalorilerin yaklaşık %7'sinin emilmeden dışarı atıldığını gösteriyor; lifli gıdalarda daha fazla, lifsizlerde daha az.

200 kalorilik değişkenlik

Bazı bağırsaklar kalorilerin %95'ini, diğerleri %85'ini emer. İki kişi aynı 2.000 kalorilik diyeti uygular; biri 1.900, diğeri 1.700 emer. Bu, uygulamanın asla görmediği 200 kalorilik bir farktır; sadece bağırsak verimliliğinden kaynaklanan, 20 dakikalık bir koşuya eşdeğer bir fark. Bir yıl boyunca mı? Sindirimden kaynaklanan kilolarca fark. MyFitnessPal'ın bir "bağırsak verimliliği" ayarı olmamasının bir nedeni var.

Fişler

Obesity dergisindeki bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerin alınan kalorilerin yaklaşık %7,3 ± %1,6'sını dışkı yoluyla attığını buldu. Microbiome Journal, dışkı enerji yoğunluğunu geçiş süresiyle ilişkilendirdi (daha hızlı sindirim, daha az emilen kalori). Çalışmalar genelinde bu oran, diyete ve bağırsak sağlığına bağlı olarak %2-15 arasında değişmektedir.

Obesity · Microbiome Journal · Nutrition

Satirical infographic showing how calorie math ignores digestion and waste
Ya gerçekten her şeyi sayarsanız?
3

‘Düşük veya Sıfır’ Kalorili Ürünlere Sahip Olmalısın

Sıfır kalori aldatmacası

Kalori Kilisesi'nde, SIFIR yazan bir etiketten daha kutsal bir şey yoktur. Diyet gazlı içecekler, şekersiz atıştırmalıklar, yapay tatlandırıcılar; hepsi gururla "kalorisiz" ve metabolik ince yazıları sessizce görmezden geliyor.

Sıfır kalori, sıfır etki demek değildir

Tatlandırıcılar CICO terimleriyle sıfır olarak okunabilir, ancak araştırmalar bunları bağırsak mikrobiyomu değişimleri, enflamatuar proteinlerdeki değişiklikler, yanlış PPAR'lar (yağ depolama vs. yakma) ve azalmış mitokondriyal verimlilik ile ilişkilendiriyor. İnsanları farklı şekilde etkilerler; bazıları tolere eder, diğerleri bozulmuş insülin sinyali ve metabolik esneklik yaşar.

Fişler

Çığır açan bir Cell çalışması, besleyici olmayan tatlandırıcıların bağırsak mikroplarını değiştirdiğini ve kişiselleştirilmiş, genellikle zararlı glisemik tepkiler ürettiğini buldu. Frontiers in Nutrition, bazı tatlandırıcıların bağırsak hücrelerinin bakteriyel istilasını artırdığını (enflamasyon ve insülin direncine giden bir yol) belirtti ve Diseases dergisindeki çalışma, yararlı bağırsak bakterilerinde azalma bildirdi.

Cell · Frontiers in Nutrition · Diseases

Saint Deficit promoting diet soda while ignoring gut-damaging ingredients
4

Kaloriler Arasında Ayrım Yapmamalısın

Tüm kaloriler eşit midir?

Endüstri, 100 kalori avokadoyu 100 kalori bitkisel yağ ile aynı tutar. Biri hormonları inşa eder ve enflamasyonla savaşır; diğeri ise... kardiyoloğunun emeklilik fonunu destekler. Kalori dünyasında yağ yağdır, ister tereyağı, ister zeytinyağı, ister "bitkisel karışım" etiketli bir sıkma şişe olsun, hepsi 9 cal/g'dır. Kötü yağlarla mitokondrini bozuyor musun? Sorun değil, yeter ki kaydettin.

Egzersiz "eşitliği"

Sen ve spor salonu arkadaşın ikiniz de "300 kalori yaktınız." Sen antrenman öncesi bir muz yedikten sonra 45 dakika sabit kardiyo yaptın; o ise 15 dakika aç karnına HIIT yaptı. Takip cihazı eşit olduğunuzu söylüyor. Sen muzu yaktın. O ise adrenalin ve büyüme hormonunu tetikledi ve saatlerce yağ yakmaya devam etti. Aynı sayı, tamamen farklı biyoloji.

Makrolar, keto ve kapı

Eğer 200 kalori jöle şekerleme ile 200 kalori somon gerçekten aynı olsaydı, makro dağılımı önemli olmazdı, ama önemli; bu da kalori sayısının merkezi değişken olmadığı anlamına gelir. Keto, insülini lipolizi açacak kadar düşürdüğünde işe yarar, "kalori açığı oluşturduğu" için değil. Düşük karbonhidrat, düşük kaloriye karşı yapılan kafa kafaya denemelerde neredeyse her zaman kazanır, çünkü insülin lipolizin kapısını kilitler ve düşük karbonhidrat doğrudan o kapı üzerinde çalışır.

Fişler

"Bir kalori bir kaloridir" gerçek fizyolojiyi basitleştirir. Omega-6 PUFA'ları yüksek diyetler (bitkisel yağlarda yaygındır) oksidatif stres ve mitokondriyal disfonksiyon ile bağlantılıdır; Free Radical Biology & Medicine, aşırı Omega-6'nın kardiyak mitokondriye zarar verdiğini göstermiştir ve Cell Death Discovery, PUFA lipid peroksidasyonunu hücresel disfonksiyona bağlar.

Free Radical Biology & Medicine · Cell Death Discovery · Volek 2009; Hall & Guo 2017

Saint Deficit comparing healthy fats vs seed oils with same calorie count
5

Düşük Kaloriyle Beslenmelisin

Düşük kalorili felaket

Yağdan kork, çünkü ya "kötü" ya da 9 cal/g; mantık onu tamamen kesmeni söylüyor, işte on yıllardır süren düşük yağ taktiği. Ancak saf kalori matematiği oyna ve yağ her seferinde kaybeder, ki bu tam olarak tuzaktır.

Düşük yağ neden ters teper

Diyet yağı, lipoliz için hormonal sinyalleri kontrol eder; onu kesmek metabolik adaptasyonu tetikler. Bu, para tuttuğu için benzin almayı reddetmeye, sonra arabanın neden çalışmadığını merak etmeye benzer. Karbonhidratlar hızla glikoza parçalanır, insülini yükseltir ve GLUT4 aracılığıyla şekeri yağ hücrelerine taşır. Kan şekerin düşer, vücut yağın artar.

Keto neden genellikle kazanır

Daha yüksek kalorili düşük karbonhidratlı diyetler (keto, paleo, Atkins) insanların daha fazla kilo vermesine tutarlı bir şekilde yardımcı olur, çünkü yağ yapan şeyi (şeker ve insülin artışları) önlerler. Düşük yağlı diyetler, daha düşük kalorili olsalar bile, kalori açığına bakılmaksızın yağ yakımını engelleyen insülin artırıcı karbonhidratlarla doludur, aynı zamanda yardımcı olan yağları (avokado, zeytinyağı, yumurta) keserler.

Fişler

Nutrients dergisindeki bir meta-analiz, düşük karbonhidratlı diyetlerin 6-12 ayda düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybı sağladığını buldu; Annals of Internal Medicine, 12 ay boyunca düşük karbonhidratta kilo ve yağ kütlesinde daha büyük azalmalar bildirdi. Mekanizma hormonaldir: karbonhidratlar insülini yükseltir (depolama), düşük karbonhidrat düşürür (salınım).

Nutrients · Annals of Internal Medicine

Confused Saint Deficit choosing between high-calorie fat vs low-calorie carbs
6

Kahvaltıyı Atlamamalısın

Kahvaltı efsanesi

Mükemmel kahvaltı nedir, düşük kalori, yüksek karbonhidrat, yulaf mı yoksa tam bir İngiliz kahvaltısı mı? Makrolar kutusunu açmadan önce: kaloriler "toplansa" bile, sonuçlar toplanmaz.

Pazartesi vs Salı

Pazartesi: 200 kcal kahvaltı, antrenman (300 yak), sonra 800 kcal. Salı: kahvaltıyı atla, aç karnına antrenman yap (300 yak), sonra 1.000 kcal. İkisi de: 1.000 alım / 300 yakım. Aynı matematik, tamamen farklı sonuç. Aç karnına antrenman, daha yüksek adrenalin ve yağ mobilizasyonu, daha az insülin artışı, daha iyi yağ oksidasyonu demektir. Pazartesi günkü seans sadece tostunu yaktı.

Fişler

"Kahvaltı günün en önemli öğünüdür" bir beslenme bulgusu değil, bir mısır gevreği sloganıydı (Kellogg, 1800'lerin sonu; 1944'te Grape Nuts satmak için General Foods tarafından tekrar öne sürüldü). Bu arada British Journal of Nutrition çalışması, kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın yemekten sonrasına göre daha fazla yağ yaktığını buldu.

The Atlantic · British Journal of Nutrition

Side-by-side of fed vs fasted workouts with identical calories but different fat loss outcomes
7

“Metabolizma”yı Boş Yere Kullanmamalısın

Boşuna "metabolizma"

Her şey kalorilerle ilgili... ta ki olmayana kadar. O zaman aniden metabolizma hakkında olur. Metabolizmanın ne olduğunu sor ve kısa devre yapmasını izle: "vücudunun kalorileri ne kadar hızlı yaktığı." Ve bu hızı ne kontrol eder? "Hmm... metabolizma?" Bu kutsal döngüdür: kaloriler sonuçlarını açıklamadığında metabolizmayı suçla; metabolizma mantıklı gelmediğinde kalorilere geri dön.

İşine gelen bahane

Takip etmeden kilo mu veriyorsun? "Hızlı metabolizma." Her şeyi doğru yapmana rağmen zorlanıyor musun? "Yavaş metabolizma." Suçlama oyunu efsaneyi canlı tutar, "metabolik adaptasyon" sadece "yavaş metabolizma" için daha süslü bir isimdir. Tüm bu karmaşıklığı hızlı veya yavaş olarak indirgemek, bir senfoniyi yüksek veya alçak sesli olarak tanımlamaya benzer: teknik olarak doğru, tamamen yararsız.

Gerçekte ne olduğu

Metabolizma, vücudundaki her bir kimyasal reaksiyondur; lipoliz, beta-oksidasyon, kas yapma, hormon üretme, iyileşme, enfeksiyonla savaşma ve evet, yağ yakma. Aynı anda milyonlarca süreç. Onu hassas bir şekilde ölçemezsin ve günde altı kez yemek yiyerek veya soğuk su içerek onu "hackleyemezsin." Matematiğe daha az inanç, biyolojiye daha fazla odaklan.

Fişler

Gerçek metabolizma, sadece BMR değil, biyokimyasal reaksiyonların, hormon sentezinin, lipolizin, beta-oksidasyonun, mitokondriyal solunumun bütünüdür. American Journal of Clinical Nutrition'ın belirttiği gibi, dinlenme metabolizma hızı büyük ölçüde yağsız kütle tarafından yönetilir, ancak kalori denklemleri bireysel sonuçları tahmin etmekte rutin olarak başarısız olur.

American Journal of Clinical Nutrition

Saint Deficit confused by metabolism equations on a whiteboard
8

Kalorileri Daha Sonra Kullanmak Üzere Depolamalısın

Depolama yanılgısı

Bize aşırı kalorilerin = depolanmış yağ olduğu, kutsal termodinamik yasası öğretildi. İşte işin püf noktası: vücudun "kalori" depolamaz. Kaloriler bir ölçü birimidir, bir madde değil. Aslında depoladığı şey, seni toksik kan şekerinden korumak için insülin sinyali yoluyla yağa dönüştürülen glikozdur. Bu biyolojidir, fizik değil.

Koşu bandı vergisi

"Tost yedim, bu yüzden yakmak için bir saat koşmalıyım." "Saçma sapan yiyorum ama koşuyorum, yani dengeleniyor." Bu, kalorilere banka hesabı gibi davranmaktır; ye, harca, tekrarla. Metabolizman bir muhasebeci değildir; dinamik, uyarlanabilir bir sistemdir. "Kalori depolamıyorsun." Hatalı mantık depoluyor olabilirsin. Vücudunun kalori depoladığını söylemek, garajına araba park ettiğin için garajının mesafe depoladığını söylemeye benzer.

Fişler

Vücut, fazla enerjiyi yağ dokusunda trigliserit olarak depolar; bu, glikozu hücrelere iten ve depolama için dönüştüren hormonlar (başlıca insülin) tarafından düzenlenen bir süreçtir. Dr. Juan Gallegos'un (University of Utah Health) belirttiği gibi, fazla glikoz kullanılmadığında adipositlerde depolanır. Egzersiz harcamayı artırır ancak dahil olan hormonal tepkiler göz önüne alındığında alımı basitçe "iptal etmez."

University of Utah Health

Sheep running on treadmill to burn toast calories while Saint Deficit watches
9

Kalori Yakmalısın

Yakma illüzyonu

Hepimiz "kalori yakmak" istiyoruz çünkü bunun yağ yakmak anlamına geldiğini düşünüyoruz. Ama ne anlama geliyor, yağ kırmak mı? ATP yapmak mı? Su buharlaştırmak mı? Sadece... hareket edip yorulmak mı? Gerçek bombası: vücudun "kalori" yakmaz.

Gerçek enerji ≠ kalori matematiği

Enerji, mitokondride yağ asitlerinden veya glikozdan yapılır. Adrenalin lipolizi tetikler, trigliseritler serbest yağ asitlerine parçalanır, bunlar ATP yapmak için elektron taşıma zinciri yoluyla beta-oksidasyona girer. Mitokondriyi fırın, yağ asitlerini odun olarak düşün, ancak fırın kapısı kilitliyse (insülin yükseldiğinde Malonyl-CoA yağ oksidasyonunu engeller, açığına bakılmaksızın) odunlar sadece kullanılmadan yığılır.

Peki kaloriler nedir?

Kaloriler bir ölçümdür, enerji transferinin bir tahminidir. Yiyecekleri kaydetmene veya çabayı tahmin etmene yardımcı olabilirler, ancak lipolizi sürmezler veya ATP'yi beslemezler. Yağ kaybı "kalori yakmakla" ilgili değildir, yağı kıran ve kullanan sistemleri tetiklemekle ilgilidir. Daha az yemenin bu kapıları otomatik olarak açtığının söylenmesi, cüzdanında daha az para olmasının evindeki her kapıyı açtığını söylemeye benzer. Anahtar (hormonlar), açıktan daha önemlidir.

Fişler

Vücut enerjisini, CICO tarafından göz ardı edilen lipoliz ve beta-oksidasyon yoluyla yağ asitlerini ve glikozu parçalayarak elde eder. Lipoliz, β-adrenerjik reseptörler üzerinde hareket eden katekolaminler (adrenalin) tarafından hormonal olarak düzenlenir; serbest kalan yağ asitleri mitokondriye girer, asetil-CoA'ya parçalanır ve ATP üretmek için sitrik asit döngüsünü besler.

Endokrinoloji / metabolizma literatürü (Referanslara bakınız)

Satirical chart showing ATP production from fatty acids vs vague “calorie burn”
Gıdanın termik etkisini duyana kadar bekleyin.
10

“Anekdot” Deneyimlerine Rağmen Kalorilere Güvenmelisin

CICO gazlaması

Sonuçların önemli değil; mücadelelerin sayılmaz. Eğer kaloriler senin için işe yaramadıysa, sorun sistemde değil, sensin: yanlış saydın, yanlış uygulama kullandın veya "yavaş metabolizman" var (bu da senin suçun). Saymak doğuştan kötü değildir, başlangıçta farkındalık yaratır, eğitim tekerlekleri gibi. Sorun, işe yaramayı bıraktıktan çok sonra bile onu kutsal kitap gibi görmektir.

İş modeli

İşte kimsenin söylemediği şey: kalori sayma endüstrisi senin başarısız olmana bağlıdır. Eğer gerçekten işe yarasaydı, uygulamaları, kitapları ve programları almayı bırakırdın. Hayal kırıklığın bir hata değil, bir özelliktir. Saymak gençken işe yaradı da neden şimdi yaramıyor? Neden iki genç aynı abur cuburu yiyip zıt vücutlara sahip oluyor?

Bunu yaşadınız mı?

İyiydin, az yağlı öğünler, sıfır kalorili gazlı içecekler, her şeyi kaydettin, aç kaldın... ve yine de parçalanmış bir vücutla uyanmadın. Kötüydün, program dışına çıktın, her şeyi yedin, tatilden balon gibi şişmeye hazır döndün... ve tartı neredeyse hiç oynamadı. Anlayışını CICO ile sınırlayarak, sonuçlarını da mı sınırlıyorsun? Bu gerçekten bilim mi, yoksa sayılarla dolu bir diyet dini mi?

Fişler

Adaptif termojenez, diyete yanıt olarak harcamayı 500+ kalori düşürür (JCEM); genetik, iştahı, enerji kullanımını ve yağ depolamayı güçlü bir şekilde şekillendirir (Nature Genetics); ve metabolizma hızı 20 ila 60 yaşları arasında çoğunlukla sabit kalır (Science), "yaş beni yavaşlattı" bahanesini çürütür. Model, neden aynı beslenmenin zıt sonuçlar verdiğini açıklayamaz.

JCEM · Nature Genetics · Science

Saint Deficit dismissing real-world results in favor of calorie theory
Matematiğin altındaki sistem

Set point teorisi ve vücudun savunduğu ağırlık

Vücudun yağ için bir termostatı vardır. Savunduğu ağırlıktan her iki yönde de uzaklaşın, sizi geri çekmek için daha sert savaşır. Aynı kalori açığının ilk ayda dramatik sonuçlar, üçüncü ayda hayal kırıklığı yaratan sonuçlar ve altıncı ayda neredeyse hiçbir sonuç vermemesinin nedeni budur.

SET POINT
Set point değerinizde Açlık, harcama ve kilo, hipotalamusun istediği yerdedir.

Altına düştüğünüzde savunma devreye girer

  • T3Tiroid çıktısı düşer, her hücre daha soğuk çalışır.↓
  • Sempatik tonYağ yakma dürtüsü sessizce kapanır.↓
  • GhrelinAçlık tırmanır ve tırmanmaya devam eder.↑
  • NEATKarar vermeden kıpırdanır, yürür ve daha az hareket edersiniz.↓
  • Leptin duyarlılığıBeyin "yeterince yağın var" sinyalini duymayı bırakır.↓

Vücut sizi cezalandırmıyor. Hipotalamik düzenlemenin yapması gerekeni tam olarak yapıyor, set point değerini savunuyor.

Set point değerinin kendisi değişebilir, ancak sadece belirli şekillerde

Yukarı kaydırır

Agresif kalori açıkları onu düşürmez, daha sert savunur; kalori açığı bittikten uzun süre sonra bile devam eden adaptasyonlarla (Biggest Loser takibi tam olarak bunu gösterdi). Perimenopozda östrojen kaybı, yıllarca süren şok diyetler, kronik uyku yoksunluğu, kalıcı stres ve tekrarlanan geri alma döngüleri, referansı yukarı iter.

Aşağı çeker

Savunulan ağırlığı kademeli olarak düşüren şey, sürdürülebilir biyolojik istikrardır: tutarlı beslenme, iyileşmiş uyku, normalleşmiş kortizol, agresif kesintiler yerine yeniden yapılanma ve hipotalamik referansın yeniden kalibre olması için yeterince uzun süre koruma seviyesinde yemek. Daha düşük bir set point değerine giden yol, kalori çerçevesinin başarısızlık dediği işten geçer.

Kalori modeli bunların hiçbirini göremez. Vücudunuzun sadece yediklerinizi topladığını ve yaktıklarınızı çıkardığını varsayar. Ancak hipotalamus tüm süre boyunca bu matematiği sessizce geçersiz kılar ve genellikle o kazanır.

Set point teorisi, kanıtlar

Vücut bir set point ağırlığını nasıl savunur?

Yağ dokusu, yağ kütlesiyle orantılı olarak leptin salgılar, hipotalamus leptin seviyesini yağ depolarının bir ölçüsü olarak okur ve açlığı, harcamayı ve üreme fonksiyonunu, mevcut set point değeri ne olursa olsun sizi ona doğru itecek şekilde ayarlar.

Speakman et al, Disease Models & Mechanisms, 2011

Leptin, hipotalamusun okuduğu haberci midir?

Hipotalamus, vücut yağı için bir referans değer tutar ve yağ dokusu tarafından yağ kütlesiyle orantılı olarak salgılanan leptini, ne kadar yağ depolandığının sinyali olarak kullanır ve fizyolojiyi bu referansı savunacak şekilde ayarlar.

Müller et al, F1000Research, 2018

Diyet yapanların çoğu kaybettikleri kiloyu geri mi alıyor?

31 uzun vadeli diyet çalışmasının bir incelemesinde, diyet yapanların çoğunluğu dört ila beş yıl içinde kaybettiklerinden daha fazla kilo geri aldı. Aritmetik bir protokolü, aritmetiği geçersiz kılmak için tasarlanmış hipotalamik bir sisteme karşı çalıştırıyorlardı.

Mann et al, American Psychologist, 2007

Agresif kalori açıkları set point değerini düşürür mü?

Agresif kalori açıkları, kalori açığı bittikten uzun süre sonra bile devam eden metabolik adaptasyonlarla set point değerini daha sert savunma eğilimindedir; Biggest Loser takip verileri tam olarak bu modeli gösterdi.

Fothergill et al, Obesity, 2016
Kuruculardan bir mektup

Buraya nasıl geldik ve kalori çerçevesinde kalırsanız sonuçlarınız neden sınırlıdır

Kaloriler, BellyProof'un var olma nedenlerinden biridir.

Doğuştan şüpheci değildik. Yıllarca saydık, danışanlarımızın duraksadığını izledik ve üzerlerine yaslandığınız anda parçalanan iddialara "ama neden?" diye sormaya devam edecek kadar inatçı olduk.

Arka plan

Bize herkesin öğrendiği aynı kalori matematiği öğretildi ve yıllarca buna inandık. Eğittik. Koçluk yaptık. Saydık. Kendimizin ve danışanlarımızın, sizi bu sayfaya getiren aynı duraksayan kalori açığı ve hayal kırıklığı modellerine çarptığını izledik. Kırılma, doğru makaleyi okumaktan gelmedi. Tutunmayan iddialara "ama neden?" diye sormaya devam edecek kadar inatçı olmaktan geldi. Çoğu zaman cevap ya hiç yoktu ya da üzerine yaslandığınız anda parçalanan bir cevaptı.

İkimiz arasında neredeyse yirmi yıldır eğitim ve koçluk yapıyoruz. Kalori çerçevesindeki çatlakları fark etmemizi sağlayan şey bir beslenme kitabı değildi. Eleştirel düşünmenin zaten aynı işi yaptığı alanlardan gelmekti. Eklem sağlığı, hareketlilik, motor kontrol. Devraldığımız iddialar hakkında zor sorular sormak için eğitildik ve bu alışkanlık devam etti.

Fitness bilimi nasıl okunur

Oyunun yarısı döngüyü fark etmektir

Fitness biliminin ve diğer birçok alanın çoğu, döngüsel mantık ve eleştirel düşünme eksikliğiyle çalışır: altında biyoloji olmayan, sessizce kendini savunan bir iddia. Şekli yıllar önce hareketlilik dünyasında görmeyi öğrendik. Kalori açığı, farklı bir kostüm giymiş aynı numaradır. Döngüyü yakalamayı ve "ama neden?" diye sormayı öğrenin, savaşın yarısını kazandınız demektir.

Onu ilk gördüğümüz yer · hareketlilik
esnek ol sakatlığı önler gevşek-ROM ile kanıtlanmıştır

Gevşek-ROM, kanıt ve tanımdır. Döngü kapanır ve yüklenmiş bir ekleme asla dokunmaz.

Son elli yılın çoğu için geleneksel tavsiye şuydu: esnek olmak için pasif olarak esneyin, sakatlığı önlemek için esnek olun, hareket etmeye devam etmek için sakatlığı önleyin. Her adım kendi başına makul görünüyor. Üzerine yaslanın ve döngü çöker. Pasif esneklik, yani eklemlerinizden hiçbir şey istenmediğinde yerde ölçtüğünüz tür, büyük ölçüde tolerans tabanlı bir illüzyondur. Sinir sisteminiz, siz rahatken aralığa izin verir ve yük, yorgunluk veya hız ortaya çıktığı anda onu iptal eder. "Esneklik sakatlığı önler" iddiası, gerçek dünya talebi altında sahip olduğunuz aktif aralığı değil, pasif hareket aralığını ölçen çalışmalarla savunulur. Bize öğreten hiç kimse, "ama gevşek-ROM neden yük altında ne olacağını tahmin ediyor?" sorusuna başladıkları yere geri dönmeden cevap veremedi.

Aynı numara · kaloriler
yaktığından az ye duraksadın mı? yavaş metabolizma metabolizma = yakılan kalori

Başarısızlık, başarısız olan kural tarafından açıklanır. Kalori açığı duraksar, bu yüzden metabolizmanız yavaşlamış olmalı. Metabolizma sadece yakılan kaloridir. Yani kalori sayımı için çözüm... daha fazla kalori sayımıdır.

Termodinamik, döngünün diğer yarısıdır. Kaloriler ve termodinamik, fiziğin enerji yasalarına aittir, bu yüzden biyolojide kalorileri sorguladığınız anda, fiziği inkar etmekle, bilim karşıtı olmakla suçlanırsınız. Bu mükemmel bir kalkandır: cevaplanamaz ve yanlış hedefe yöneltilmiştir. Çünkü herkes saymakla meşgulken ve duraksamayı kötü saymaya bağlarken, gerçek biyoloji izlenmeden kalır. Lipoliz (yağ parçalanması) ve beta-oksidasyon (yağ yakımı) ve bunları açıp kapatan hormonlar, yağın bir hücreden gerçekten çıkıp çıkmayacağına karar verir ve bunların hiçbiri kaloriler tarafından yönetilmez.

Aynı döngüsel mantık kas antrenmanında da (sıkı çalış, protein ye, tekrarla) ve fitness'ın diğer birçok köşesinde de devam eder. Döngüyü görebildiğinizde, onu her yerde görebilirsiniz ve bu, herhangi bir fitness iddiasını okumadaki en yararlı beceridir.

İnsanlar hala yayınladığımız beş haftalık dönüşümlerin nasıl mümkün olduğunu soruyor. Kalori çerçevesinin içinde, mümkün değiller.

Hedef olarak kalori açığı alçak tavan

Kalorileri dikkatlice sayan ve birimi asla sorgulamayan insanlar kilo verebilir, bazen çok fazla, yavaşça, adaptasyon istikrarlı bir şekilde yetişirken. Kalori çerçevesinin veya onun kas tarafındaki eşdeğerinin içinde kalın ve tavan, bu çerçevelerin izin vereceği kadardır.

Hedef olarak biyoloji tavan hareket eder

Kalori açığını hedef olarak aldığınızda ulaşılabilir olan şey, biyolojiyi hedef olarak aldığınızda ulaşılabilir olanın küçük bir kısmıdır. Biyolojiyi öğrenen ve onunla çalışan insanlar farklı işler yapıyorlar ve farklı sonuçlar alıyorlar. İkisinin biyolojisine geçin ve tavan önemli ölçüde hareket eder. Fark neredeyse hiçbir zaman çabayla ilgili olmamıştır.

Size yaramayan bir şeyi nihayet bırakıp gittiğinizde, istifanızı verdiğinizde ve ertesi sabah tepenizde dikilen kimse olmadan uyandığınız o hissi bilirsiniz. Kalori çerçevesini bırakmak da tıpkı buna benzer. Aniden gerçek kaldıraçları, yani ilerlemenizi gerçekten sağlayan veya sessizce engelleyen unsurları görebilirsiniz.

Bunu herkese tavsiye ediyoruz.

Eskiden biz elle kalori hesabı yapardık.
The Calorie Gazette “Yanlış kullanıma uygun tüm fizik kuralları”

Sizi her tartışmayı bitiren o tek cümleyle vururlar…

“Termodinamik yasalarını çiğneyemezsin!”

Doğru. Ve konuyla tamamen alakasız.

Termodinamik gerçek, ciddi bir fiziktir. Sadece hiçbir zaman yağ yakımınızın hakemi olmamıştır. İşte ısıyla ilgili bir yasanın diyetinize nasıl dahil edildiğinin hikayesi.

Gerçekten hüküm sürdüğü yer

Termodinamik; enerjinin nasıl ısıya, harekete ve maddeye dönüştüğünü açıklayan temel ve gerçek bir fiziktir. Motorlar. Entropi. Füzyon. Peki ya kalori? Başlangıçta bir gram suyu bir derece ısıtmak için gereken ısı olarak tanımlanmıştır. Kapalı bir kalorimetrede, yiyeceği yakarak bu ısıyı ölçmek matematiksel olarak kusursuzdur. Bu, termodinamiğin tam olarak kendi işini yaptığı, kapalı bir sistemde ve laboratuvar ortamında ısıyı yönettiği yerdir.

Hüküm sürmediği yer

Sonra birileri bunu laboratuvardan alıp öğle yemeğinize yapıştırdı. Ancak vücudunuz bir kalorimetre değildir ve bir kalori hesabı, yağları gerçekten hareket ettiren hiçbir şeye dokunmaz. Yağ yakımı, bir uygulamadaki sayıya göre değil, hormonlar tarafından açılıp kapatılan lipoliz (yağın hücreden salınması) ve beta-oksidasyon (yakılması) ile çalışır. Kas gelişimi de aynı hikayedir: hipertrofi, kalori toplamınızla değil, mekanik gerilim ve yarattığı uyarıcı ile tetiklenir. Termodinamik, yiyeceğinizdeki ısıyı ölçebilir. Vücudunuzun bununla ne yapacağına karar veren biyoloji üzerinde hiçbir söz hakkı yoktur.

Birbiriyle hiçbir ilgisi olmayan iki doğru şey.

Termodinamik yasalarını gerçekten çiğneyemezsiniz. Aynı zamanda futbol kurallarını da çiğneyemezsiniz ve kimse bunları göbek yağınızı açıklamak için kullanmıyor. Fizik gerçektir. Motorları ve kalori denilen ısı ölçümünü yönetir. Vücudunuzu yönetmez ve hiçbir zaman yiyecek etiketinizdeki sayıyı notlandırmamıştır.

Bilim karşıtı değiliz. Sadece yanlış bilim dalı.
Editörden · kuruculardan

Kalorilerin cevap olmayabileceğini yüksek sesle söylerseniz, tepki genellikle aynı olur. Sanki fitness dinine küfretmişiz gibi bir inançsızlık.

“Nasıl kendinize profesyonel dersiniz ve temelleri sorgularsınız? Termodinamiği hiç anlamadığınız çok belli.”

Mesele şu: Bir gün uyanıp kalorileri terk etmeye karar vermedik. O hayatı, makroları, kalori açığı planlarını, uygulamaları yaşadık. Biz de bunu savunduk çünkü herkesin savunduğu şey buydu. Ve sonra en yüksek sesli kişilerin asla yapmadığı o şeyi yaptık. Sorular sormaya başladık.

Sadece sayılar değil mekanizmalar, sadece teori değil biyoloji arayışına girdik. Ve gördük ki CICO (giren kalori-çıkan kalori) diye bağıranların çoğu aslında bunun ne anlama geldiğini anlamıyordu. Sadece tekrar ediyorlardı. Hem de yüksek sesle.

Yani hayır, kalori saymayı cehaletten reddetmedik. Onu çok iyi anladığımız için reddettik.

Kalori Sayanlar Anonim

Toplantı devam ediyor. Bir sandalye çekin, dostlarınızın arasındasınız.

İlk adım bunu kabul etmektir. O yüzden biz başlayalım.

“Merhaba. Biz BellyProof’uz ve yıllarca kalori saydık.”

Her öğünde bir uygulama açık tuttuk. Brokoli tarttık. Hatta bir keresinde tek bir bademi bile kaydettik. Gurur duyacak hiçbir şeyimiz yok, aksine itiraf edecek çok şeyimiz var.

Merhaba, BellyProof. oda, hep bir ağızdan

Ve bu odada asla inkar etmeyeceğimiz bir şey var: aslında bir bakıma işe yaradı. 1.800 sihirli bir sayı olduğu için değil, ilk defa gerçekten dikkat ettiğimiz için. Yiyeceklerimizi düşündük. Biraz daha hareket ettik. Bilinçsiz atıştırmaları yakaladık. Uygulama, elimizde hiçbir şey yokken bize bir yapı sundu ve bu başlamak için gerçekten iyi bir yer.

Yani hayır, saymak kötü bir şey değil ve bunu yaptığınız için aptal değildiniz. Yiyeceklerinizi takip etmek onları fark etmenizi sağlar ve fark etmek işleri gerçekten hareket ettiren şeydir. Uygulamadaki sayı işi yapan şey değildi. Sizdiniz.

Eğer sıfırdan başlıyorsanız, kalori saymak gerçekten iyi bir ilk adımdır. Dikkatinizi ne yediğinize ve ne kadar hareket ettiğinize çeker, genellikle ilk kez, ve bu dikkat çok değerlidir.

Ama tüm mesele şu: kazanç aritmetikte değil, farkındalıktadır. Saymanın milyonlarca insana yardımcı olduğunu inkar etmek için burada değiliz; yardımcı oldu ve eğer koltuktan kalkıp yemeğinize ve sağlığınıza dikkat etmeye başlamanızı sağlayan şey buysa, devam edin. Sadece başlangıç çizgisini bilimle, kayıt tutma alışkanlığını da bir yöntemle karıştırmayın. Başlamak için iyi bir yer. Ama sizi hedefinize ulaştıracak şey hiçbir zaman bu olmayacaktı.

Eğer buraya çerçeve eleştirisi üzerinden geldiyseniz ve yaşanmış deneyim tarafını atladıysanız, kalori açığınızın neden işe yaramadığını anlatan 1. Bölümümüz, metabolik adaptasyon sürecinin aslında nasıl hissettirdiğini anlatıyor: duraksayan tartı, artan açlık, sessizce yakmayı bırakan kardiyo. Birlikte okunduğunda, ikisi aynı biyolojinin hem deneyimini hem de çerçevesini kapsar.

Saint Deficit, üzerinde JUST COUNT IT (SADECE SAY) yazan bir atlet giyen, elinde kalori tablosu ve hesap makinesiyle küçük bir kiliseye giden yolda vaaz veren, halesi solmuş ve yamulmuş, haleli bir çizgi film sporcusu
Şimdi Kalori Kilisesi’nden ayrılıyoruz

Özgür dünyaya hoş geldiniz.

Burada kimse tek bir bademi bile kaydetmiyor. Kimse günün sayısını affedilmiş hissettirecek bir sayıya yuvarlamak için koşu bandında fazladan on dakika koşmuyor. Ve kimse duraksayan bir haftayı kendine sorgu çekerek bitirmiyor: ben miydim, uygulama mıydı, hala neyi yanlış yapıyorum?

Tartı sadece bir sayı. Yiyecek etiketi sadece bir tahmin. Vücudunuz nihayet aritmetikle değil, biyolojiyle çalışmaya başlıyor.

Daha sonra telafi etmek zorunda kalmadan yemeğinizin tadını tekrar çıkarabilirsiniz.

İlk başta günah işliyormuşsunuz gibi gelebilir. Cezaya hazırlıklı olacaksınız, saymayı bıraktığınız an tartının artmasını bekleyeceksiniz. Artmayacak. Biyolojiyle birlikte çalışın; çoğu insan, sayıyı kovalamaktan elde ettiğinden çok daha iyi sonuçları sessizce alıyor. Kalori Kilisesi’nin öğrenmenizi isteyeceği son şey de bu.

Aziz Açık (Saint Deficit) kapıdan el sallıyor, halesi biraz yamuk, hala termodinamik hakkında mırıldanıyor. Bırakın mırıldansın. O iyi olacak. Kendini oyalayacak bir elektronik tablosu var.

Diğer tarafa hoş geldiniz, özgür düşünen insan. Size bir sandalye ayırdık.

Okumaya devam edebilirsin. Ya da bunun gerçek vücutlarda nasıl göründüğünü görebilirsin.

Az önce okuduğun mekanizmanın aynısı. Farklı vücutlar. Aynı sonuç.

Daha fazla sonuç gör
Scientific References 77 sources across 13 topics

Metabolic Adaptation & Weight Loss

  1. Rosenbaum et al., 2008. Leptin reverses weight loss–induced changes in regional neural activity. Journal of Clinical Investigation. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Martins et al., 2022. Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Müller et al., 2015. Metabolic adaptation to caloric restriction revisited. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Hall et al., 2015. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss. Cell Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Fothergill et al., 2016. Persistent metabolic adaptation 6 years after ‘The Biggest Loser'. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Leibel et al., 1995. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  7. Hall, K. D., 2018. Metabolic adaptations to weight loss. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  8. Sumithran et al., 2011. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

Calorie Counting Accuracy & Limitations

  1. Shcherbina et al., 2017. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements. Journal of Personalized Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Mifflin et al., 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    PubMed (opens in new tab)

  3. U.S. FDA, 21 CFR 101.9(g). Nutrition labeling of food: compliance provisions and permitted label tolerance. Code of Federal Regulations. Link

    eCFR (opens in new tab)

  4. Urban et al., 2011. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Jumpertz et al., 2011. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes and metabolic phenotype. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Müller et al., 2004. World Health Organization equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Diet Effectiveness & Long-term Success

  1. Mann et al., 2007. Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Bueno et al., 2013. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Anderson et al., 2001. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Wing & Phelan, 2005. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Look AHEAD Research Group, 2014. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

Hormonal Regulation & Fat Metabolism

  1. Gonzalez et al., 2013. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Arner & Langin, 2014. Lipolysis in lipid turnover and obesity-induced insulin resistance. Trends in Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Horowitz et al., 1997. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Cypess et al., 2009. Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Boden, G., 1997. Role of fatty acids in the pathogenesis of insulin resistance and NIDDM. Diabetes. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Frayn, K. N., 2002. Adipose tissue as a buffer for daily lipid flux. Diabetologia. Link

    DOI (opens in new tab)

Exercise, Fasting & Fat Oxidation

  1. Gonzalez et al., 2019. Influence of fasted and fed states on acute metabolic response to ingested carbohydrate. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Volek et al., 2015. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Lee et al., 2014. Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity. Diabetes. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Romijn et al., 1993. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Schoenfeld et al., 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Melanson et al., 2009. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exercise and Sport Sciences Reviews. Link

    DOI (opens in new tab)

Artificial Sweeteners & Metabolism

  1. Suez et al., 2022. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners. Cell. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Zheng et al., 2021. Artificial sweeteners and metabolic dysregulation: Lessons learned from agriculture. Frontiers in Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Food Quality vs. Quantity

  1. Feinman et al., 2015. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Ludwig & Friedman, 2014. Increasing adiposity: consequence or cause of overeating?. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Ludwig & Ebbeling, 2022. The carbohydrate-insulin model of obesity. JAMA Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Ebbeling et al., 2012. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Acheson et al., 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Layman et al., 2003. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition. Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Individual Metabolic Variation

  1. Pontzer et al., 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Frayn, K. N., 2010. Fat as a fuel: emerging understanding of the adipose tissue-skeletal muscle axis. Acta Physiologica. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Jensen et al., 2008. Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Magkos et al., 2016. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Venables et al., 2005. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women. Journal of Applied Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Dulloo et al., 2017. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation. European Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Diet Comparison Studies

  1. Gardner et al., 2007. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Sacks et al., 2009. Comparison of weight-loss diets with different compositions. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Shai et al., 2008. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Foster et al., 2010. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet. Annals of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Bazzano et al., 2014. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Johnston et al., 2014. Comparison of weight loss among named diet programs. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

Ketogenic & Low-Carb Research

  1. Volek et al., 2016. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Paoli et al., 2013. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Yancy et al., 2004. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet. Annals of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Westman et al., 2007. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Phinney, S. D., 2004. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

Meta-Analyses & Systematic Reviews

  1. Santos et al., 2012. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets. Obesity Reviews. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Hession et al., 2009. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets. Obesity Reviews. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Nordmann et al., 2006. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss. Archives of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Tobias et al., 2015. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions. Lancet Diabetes & Endocrinology. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Schwingshackl & Hoffmann, 2013. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Mansoor et al., 2016. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  7. Naude et al., 2014. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight. PLoS One. Link

    DOI (opens in new tab)

  8. Hu et al., 2012. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors. American Journal of Epidemiology. Link

    DOI (opens in new tab)

Self-Regulation & Tracking Behavior

  1. Cadmus-Bertram et al., 2015. Randomized trial of a Fitbit-based physical activity intervention for women. American Journal of Preventive Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Turner-McGrievy et al., 2013. Comparison of traditional versus mobile app self-monitoring of physical activity and dietary intake. Journal of the American Medical Informatics Association. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Camps et al., 2013. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Additional Metabolic Research

  1. Ruderman et al., 1999. Malonyl-CoA, fuel sensing, and insulin resistance. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. McGarry & Brown, 1997. The mitochondrial carnitine palmitoyltransferase system. European Journal of Biochemistry. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Coyle et al., 1997. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. van Loon et al., 2001. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Hackney et al., 2010. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Stellingwerff & Cox, 2014. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  7. Burke et al., 2017. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy. Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  8. Samaha et al., 2003. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  9. Brinkworth et al., 2009. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  10. Tremblay et al., 2009. Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)