BellyProof
Участники
Присоединиться
00:00Предложение ограничено по времениСмотреть цены со скидкойСколько можно сбросить за 5 недель?Начать челленджПрисоединиться
Макросъемка панели пищевой ценности с зачеркнутым красным маркером словом «Калории», иллюстрирующая миф о калориях
ПИТАНИЕ · МИФ CICO

Почему подсчет калорий не работает: миф о калориях и то, что на самом деле запускает жиросжигание

Накапливающаяся погрешность измерений, гормональное регулирование и адаптивный термогенез — почему табличная модель дает сбой и на какие механизмы стоит обратить внимание читателям, ориентированным на научный подход.

Читать разбор
Питание Автор: Robert Blundy Основатель · Креативный директор · L2 Fitness 62 min read
  1. Почему мейнстрим все еще ссылается на калории
  2. Неправильный вопрос
  1. Почему мейнстрим все еще ссылается на калории
  2. Неправильный вопрос
  3. Математика не работает
  4. 10 заповедей
  5. Защищаемый организмом вес
  6. «Сжигать калории» — это неправильно
  7. Когда данные побеждают анекдоты
  8. Как мы к этому пришли
  9. Научная справка
  10. Ссылки
То, что никто не советует проверить
Вы посчитали каждую калорию.
Вы создали дефицит и придерживались его.
Вы тренировались усерднее. Вы больше ходили.
Вы ждали результата.
И все же ваш жир так и не получил сигнал к уходу.
То, что никто не проверяет

Вы сделали все правильно, и это должно было сработать. Вот то единственное, чего калория никогда не могла вам показать.

Два человека могут потреблять одинаковое количество калорий и получить противоположные результаты, и этот разрыв — не вопрос силы воли и не удача. Жир не покидает клетку только потому, что математика в вашем приложении сошлась; он уходит по гормональному сигналу, в тот момент, когда организм получает команду отпустить его. Физиологи называют этот процесс липолизом. У некоторых людей жир получает этот сигнал. Ваш был заглушен, независимо от дефицита, и цифры в приложении никогда не могли этого увидеть.

Вот откуда взялась эта цифра, почему она оказалась слепа к вашему жиру и что на самом деле запускает сигнал.

Колесо · подсчета · калорий

Вы не провалили модель.Модель подвела вас.

Крутаните его. Цифра, которую вы считали до десятых долей, ближе к азартной игре, чем к измерению, и это еще до того, как ваше тело получит право голоса.

Ваш день на «1500 калорий» может на самом деле быть 1000 или 1900. Та же еда. Тот же дневник. Этикетке позволено так сильно ошибаться.

Шесть вещей, которые колесо не может показать (а страница может)

  • 01Цифра на этикетке — это догадка, и ей законно позволено быть неверной.
  • 02Ваше тело меняет цель, как только вы начинаете ее преследовать.
  • 03Что-то решает, куда пойдет ваша еда, еще до того, как вы что-то сожжете, и это не дефицит.
  • 04Два продукта, которые в лаборатории сгорают одинаково, ведут себя внутри вас совершенно по-разному.
  • 05У вашего тела есть вес, который оно тихо защищает, что бы ни говорила таблица.
  • 06Существуют реальные рычаги для избавления от жира. Колесо не видит ни одного из них.
Комикс в зале суда: спокойный человек держит этикетку питания, в то время как толпа фанатиков диет указывает на него в ярости
Суд над каждым, кто осмелится спросить «но почему?»
Критическое мышление
не преступление. Сомнение в мейнстримных советах по диете не делает вас антинаучным, оно делает вас научным.

Прежде чем читать дальше, предупреждение: это не для слабонервных. Мы собираемся разобрать несколько вещей, которые, как вам говорили, давно решены. Итак, честно: насколько вы открыты новой идее, которая идет вразрез с тем, что говорят ваш врач, ваше приложение и ваш спортзал?

Если ответ «не очень», это совершенно нормально, без осуждения. Кое-что из того, что последует, звучит как темная магия по сравнению с мейнстримными советами, и не каждый хочет, чтобы его предположения ставили под сомнение. Вы можете закрыть вкладку здесь без обид.

Все еще здесь? Значит, вы из тех людей, кто предпочтет знать скрытое, чем оставаться в комфортном заблуждении. Хорошо. Читайте дальше, еретик. Мы просто надеемся, что вы действительно готовы к тому, что собираетесь прочитать.

Прежде чем мы начнем…

Слушайте, мы понимаем. Вы, вероятно, закатываете глаза, думая: «Отлично, еще один эксперт говорит мне, что все, что я пробовал, неправильно». Это разочарование? Именно поэтому нам нужно поговорить.

Быстрая проверка реальности: мы не отрицаем термодинамику и не говорим, что калории полностью бессмысленны. Мы показываем вам, почему упрощенная версия, которую вам продали, не соответствует сложной биологии вашего реального тела. Если вы потерпели неудачу с подсчетом калорий, это не потому, что вы слабы, а потому, что инструмент сломан.

БЕСПЛАТНЫЙ ИИ-ИНСТРУМЕНТ

Узнайте, каким будет ваше преображение с BellyProof, ещё до старта

Бесплатное ИИ-сканирование тела покажет, где вы сейчас, и спрогнозирует результат жиросжигания и набора мышц. Без регистрации. 90 секунд.

Preview the System

60+ muscle programs 4 fat loss protocols 15 Club Mitochondria modules

Вопрос, на который никто не отвечает честно

Почему мейнстримная нутрициология все еще ссылается на калории?

Если калории работают не так, как описано в учебниках, почему каждый учебник все еще описывает их именно так? Каждая этикетка, каждое фитнес-приложение, каждый диетолог, каждая клиническая рекомендация все еще рассматривают калорию как центральную единицу. Рефлекторный ответ: «Мейнстримная наука так говорит, значит, доверяй». Честный ответ интереснее, и он начинается с того, откуда на самом деле взялась эта цифра.

Так почему она сохранилась?

Рамка стала рамкой. Вы можете напечатать количество калорий на этикетке; вы не можете напечатать «вероятный эффект этой еды на инсулин в уставшем, напряженном теле через три недели диеты». Калория прижилась, потому что ее легко напечатать, а не потому, что она верна. И как только цифра оказывается везде — на каждой этикетке, в каждом приложении, в каждой рекомендации — она начинает казаться законом природы, а не лабораторным упрощением XIX века. Повторение — это доказательство; никто не перепроверяет то, что все и так говорят.

Призовите нас к ответу. Не верьте нам на слово.

Мы просим вас поставить под сомнение калории и всех, кто их вам продал: этикетки, приложения, экспертов. Так что призовите нас к тому же стандарту. Не верьте этой странице, потому что мы звучим уверенно, верьте ей, потому что вы проверили. Да, ссылки находятся внизу страницы, но сделайте шаг дальше: мыслите критически и не бойтесь задавать сложные вопросы. Именно это мы сделали, прежде чем написать хоть слово.

И чтобы действительно увидеть, насколько шаткий фундамент, полезно знать, откуда на самом деле взялась калория. Это более странная история, чем вы думаете, и она начинается с парового двигателя.

Приходите за своими калориями

Краткая правдивая история о том, как число из печи попало на обратную сторону вашей коробки с хлопьями и почему оно никогда не измеряло вас.

Винтажная книжная иллюстрация 1820-х годов: французский инженер в дымной мастерской измеряет латунным прибором тепло парового двигателя и кучи угля, еды поблизости нет Винтажная книжная иллюстрация: гордый викторианский ученый поджигает сэндвич внутри латунной печи для измерений, а за маленьким окном в медной камере сидит доброволец Винтажная лабораторная иллюстрация 1950-х годов: довольный ученый с триумфом представляет единственную формулу на пустой доске, пока мусорная корзина переполняется скомканными страницами с предположениями Винтажная книжная иллюстрация 1940-х годов: изможденный доброволец за пустым обеденным столом с любовью обнимает стопку кулинарных книг, а на пол высыпается гора оберток от жевательной резинки Винтажная книжная иллюстрация 1880-х годов: усатый немецкий физиолог в газоосвещенной лаборатории измеряет тепло, исходящее от довольной собаки, переваривающей миску мяса
  1. Глава I · Единица, созданная для пара (1820-е)

    Вот часть, о которой почти никто не знает: калория никогда не была изобретена для еды. Она родилась в дыму промышленной революции, придуманная французскими инженерами, такими как Николя Клеман, для измерения тепла паровых двигателей и угля.

    Около семидесяти лет она счастливо жила в котельных и на лекциях по физике как инструмент для оценки печей. Никто не мечтал направлять ее на тарелку с едой. Это была мера топлива.

    Что вызывает неловкий вопрос для числа, которое мы теперь используем для оценки наших собственных тел: что происходит, когда вы берете единицу, предназначенную для двигателей, и решаете, что она должна управлять человеком?

  2. Глава II · Печь (1896)

    Человеком, который направил ее на обед, был химик из Коннектикута по имени Уилбур Этуотер, обученный именно этой науке тепла и горения. Чтобы найти энергию в еде, он сделал то, что было очевидно для «парового человека»: он поджег ее. Каждый образец помещался в герметичную металлическую бомбу, сгорал дотла, и тепло, которое он выделял, становилось его «калориями».

    Из всего этого горения получились цифры, которые до сих пор печатаются на каждой этикетке: углеводы и белки по 4 калории на грамм, жир — по внушительные 9.

    Он даже запирал живых людей в герметичную медную комнату на несколько дней, кормил их взвешенной едой через люк и измерял каждый вдох и каплю пота, чтобы доказать, что человек сжигает топливо как двигатель. Газеты, в восторге, окрестили его добровольца узником науки.

    Это была действительно блестящая работа. Она также тихо закрепила идею о том, что тело — это просто более медленная печь, которая извлекает каждую искру из своего топлива, и цифра на вашей коробке с хлопьями сегодня — ее прямой, непрерывный потомок.

  3. Глава III · Волшебная формула (1958)

    Десятилетия спустя американский исследователь по имени Max Wishnofsky изучил множество старых исследований в поисках правила, достаточно простого для каждого. Он нашел его: фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому создайте дефицит в 3500 — и вы потеряете фунт. Ешьте на 500 меньше в день, и через неделю минус фунт. Чистая механика, которую невозможно забыть.

    Это тот самый вид чистой, предсказуемой арифметики, от которой бухгалтеры плачут от радости, а фитнес-приложения становятся очень, очень богатыми. Мир мгновенно поверил в это, и с тех пор правило печатают в книгах о диетах, вешают на холодильники и закладывают в код приложений. Была лишь одна проблема, и она была огромной.

    Wishnofsky сам писал, что это правило работает только в условиях, которые почти никогда не длятся долго, потому что организм адаптируется, и процесс потери веса незаметно останавливается. Человек, давший нам эту формулу, предупреждал, что она сломается. Эту часть никто не напечатал.

  4. Глава IV · Доказательство того, что организм сопротивляется (1944)

    Когда из-за войны в Европе начался голод, физиолог из Миннесоты по имени Ancel Keys решил выяснить, как безопасно вернуть истощенных людей к здоровью. Он набрал тридцать шесть добровольцев — молодых людей, которые откликнулись на брошюру с вопросом “Готовы ли вы голодать, чтобы другие были сыты?”, — и в течение шести долгих месяцев они получали примерно половину своего обычного рациона.

    Согласно священному правилу 3500, такой дефицит должен был избавить их примерно от 78 фунтов. В среднем мужчины потеряли 37. Их метаболизм замедлился примерно на 40 процентов, гормоны рухнули сильнее, чем Windows 95, а электронная таблица как ни в чем не бывало твердила, что все в порядке.

    Их психика тоже пострадала: они стали одержимы едой, скупали сотни кулинарных книг, жевали до сорока пачек жвачки в день, подолгу засматривались на сцены еды в фильмах. Если вы когда-либо сталкивались с плато на третьей неделе диеты, вы лично встретились с крахом викторианской математики.

  5. Глава V · Цена усвоения (1885)

    Еще во времена Atwater немецкий физиолог по имени Max Rubner заметил то, что упустили при сжигании пищи в бомбе. Измеряя тепло, выделяемое собаками во время переваривания, он увидел, что организм тратит реальную энергию просто на обработку пищи — затраты, которые он назвал специфическим динамическим действием еды. Сейчас мы называем это термическим эффектом.

    Примерно десятая часть каждого приема пищи сжигается просто на его усвоение, и эти затраты сильно различаются. Белок — самый затратный: съешьте сто калорий белка, и организм может потратить двадцать-тридцать из них в виде тепла, прежде чем что-то дойдет до ваших жировых запасов. Сто калорий жира почти ничего не стоят.

    Так что “калория” никогда не была фиксированным количеством, поступающим внутрь, но спустя столетие мы все еще преподаем это как догму и считаем до десятичных знаков. Эта же ошибочная идея порождает свой фольклор: ешьте чили, чтобы “сжечь” калории, гоняйтесь за соусами, ускоряющими метаболизм, ищите продукты, на переваривание которых якобы уходит больше энергии, чем они содержат.

    Это все та же викторианская печь, наряженная для спортзала. И она до сих пор не видит того, что действительно важно: высвобождается ли и сжигается ли ваш жир вообще.

Итак… сколько калорий вам следует потреблять, чтобы похудеть?

Спросите почти любого, и вы получите один и тот же аккуратный ответ: мужчинам около 2000 в день, женщинам около 1500, то есть дефицит в 500 калорий от вашего “уровня поддержания” для потери фунта в неделю. Возьмите уровень поддержания, вычтите 500, и жир уйдет. Чисто. Просто. Повторяется везде.

Так почему же мы не дадим вам это число? Потому что долгосрочные данные по этому вопросу по-настоящему мрачные. Обзор 31 долгосрочного исследования посмотреть доказательства показал, что большинство худеющих набирали больше, чем сбросили, в течение четырех-пяти лет. Мы знаем почему: длительное ограничение снижает уровень лептина и незаметно уменьшает ваш реальный расход на 300–400 калорий в день ниже того, что предсказывает ваш вес, и это подавление все еще можно измерить спустя год после. Эта аккуратная маленькая формула не просто разочаровывает; она часто оставляет людей с большим весом, чем до начала диеты.

Это обещание “вычти 500 и вуаля” — основа почти каждой диеты, которую вы пробовали. Оно также чрезмерно упрощено, устарело и в корне неверно, что является единственной причиной существования этой страницы.

Из архива Сбросить жир на животе без подсчета калорий, видео BellyProof
Смотреть: как терять жир, не считая ни одной калории.
Вспотевший человек бежит по дороге через сюрреалистичный кошмарный мир еды с маркировкой калорий, гигантским калькулятором и надвигающимися весами
Калория была дурным сном. Пора проснуться.

Глава и стих

Замечали, что калории — это по сути религия?

К ним относятся как к догме: объективной, математической, абсолютной. Поставьте их под сомнение, и вас заклеймят еретиком, невеждой, необразованным человеком, “противником науки”. Где-то по пути мы построили фитнес-веру, где сомнение считается богохульством.

Позвольте представить вам самого преданного верующего…

Встречайте Святого Дефицита, вашего преданного гида по следующим десяти заповедям. Он поклоняется алтарю “Калории на входе, калории на выходе” с полной, непоколебимой искренностью: электронная таблица для каждого приема пищи, фитнес-браслет, который клянется, что мытье посуды сжигает 847 калорий, и непоколебимая вера в математику, которая не сходится. Он считает все, чтобы вам не пришлось.

И он имеет в виду каждое слово, что именно и делает его таким убедительным, и именно поэтому так важна рецензируемая наука, скрывающаяся под каждой его проповедью. Следуйте за ним через все десять, и приготовьтесь к откровениям библейских масштабов.

Святой Дефицит, качок с нимбом, молящийся на коленях у алтаря с надписью КАЛОРИИ
Святой Дефицит, покровитель электронных таблиц
1

Да не будешь ты считать калории точно

Иллюзия CICO

Прежде чем доверять калориям, нужно научиться их считать. Точно. Что звучит разумно... пока не попробуете сами.

Поступление калорий

На этикетках продуктов допустима юридическая погрешность в 20%, поэтому ваш дефицит — это вымысел. Ваш прием пищи на «500 калорий» может на самом деле содержать 600, а лабораторные тесты часто показывают еще больше. Вы буквально не можете доверять цифрам, которые потребляете.

Расход калорий

Ваши смарт-часы считают, что вы сожгли 847 калорий, пока мыли посуду. Беговая дорожка клянется, что эта легкая прогулка сравнима с восхождением на Эверест. Они не измеряют, они галлюцинируют, и реальная погрешность огромна. Измерение истинного расхода энергии для обычного потребителя практически невозможно.

Таким образом, вы строите весь план по снижению жира на двух числах, которые крайне ненадежны. Закажите салат на «500 калорий», в котором на самом деле 600, позвольте трекеру «угадать», что вы сожгли 400, и те 100, которые вы считали дефицитом, превратятся в 200 лишних. В лучший день.

Чеки

Гарвард протестировал 12 популярных устройств: Apple Watch показали ошибку в 27% при расходе калорий, Fitbit ошибались на 27–93%, базы данных продуктов питания ошибались на 20–40%, беговые дорожки завышали показатели на 13–42%. Даже самые точные (нагрудные датчики) ошибались на 5–10%. Ни одно потребительское устройство не считает калории достаточно точно для планирования дефицита.

Shcherbina et al., J. Personalized Medicine, 2017 · FDA 21 CFR 101.9

Saint Deficit struggling to accurately count calories from food labels and wearables
2

Да не будешь ты выбрасывать калории из подсчета

Ошибка в ванной

Калории на входе, калории на выходе. Простая математика... за исключением одной детали, о которой никто не говорит: часть калорий буквально уходит в унитаз. Не метафорически. Метаболические исследования показывают, что примерно 7% калорий не усваиваются, с клетчаткой — больше, без нее — меньше.

Погрешность в 200 калорий

Некоторые организмы усваивают 95% калорий, другие — 85%. Два человека едят одинаковую диету на 2000 калорий; один усваивает 1900, другой — 1700. Это 200 калорий разницы, которую ваше приложение никогда не увидит, эквивалент 20-минутной пробежки, просто из-за эффективности пищеварения. За год? Килограммы разницы только от работы ЖКТ. MyFitnessPal не зря не имеет настройки «эффективность кишечника».

Чеки

Исследование в журнале Obesity показало, что здоровые взрослые выводят со стулом около 7,3% ± 1,6% потребленных калорий. Microbiome Journal связал плотность энергии в стуле со временем транзита (быстрее пищеварение — меньше усвоенных калорий). В разных исследованиях этот диапазон составляет 2–15% в зависимости от диеты и здоровья кишечника.

Obesity · Microbiome Journal · Nutrition

Satirical infographic showing how calorie math ignores digestion and waste
Что если вы действительно посчитаете все?
3

Да будут у тебя продукты с «низким или нулевым» содержанием калорий

Афера с нулевой калорийностью

В церкви калорий нет ничего святее этикетки с надписью НОЛЬ. Диетическая газировка, сладости без сахара, искусственные подсластители — все они гордо «без калорий», тихо игнорируя метаболический мелкий шрифт.

Нулевая калорийность — не нулевой эффект

Подсластители могут считаться нулевыми в системе CICO, но исследования связывают их со сдвигами в микробиоме кишечника, изменениями воспалительных белков, неверными PPAR (накопление жира против сжигания) и снижением эффективности митохондрий. Они влияют на людей по-разному: кто-то их переносит, у других наблюдается нарушение инсулинового отклика и метаболической гибкости.

Чеки

Знаковое исследование в Cell показало, что некалорийные подсластители изменяют кишечные микробы и вызывают индивидуальные, часто вредные гликемические реакции. Frontiers in Nutrition отметили, что некоторые подсластители увеличивают бактериальную инвазию клеток кишечника (путь к воспалению и инсулинорезистентности), а работа в Diseases сообщила о сокращении полезных кишечных бактерий.

Cell · Frontiers in Nutrition · Diseases

Saint Deficit promoting diet soda while ignoring gut-damaging ingredients
4

Да не будешь ты проводить дискриминацию между калориями

Все ли калории одинаковы?

Индустрия относится к 100 калориям авокадо так же, как к 100 калориям растительного масла. Одно строит гормоны и борется с воспалением; другое... оплачивает пенсию вашего кардиолога. В мире калорий жир есть жир, все 9 ккал/г, будь то сливочное масло, оливковое или бутылка с надписью «растительная смесь». Разрушаете митохондрии плохими жирами? Ничего страшного, пока вы их записали.

«Равенство» упражнений

Вы и ваш друг в зале оба «сожгли 300 калорий». Вы сделали 45 минут кардио после банана перед тренировкой; он сделал 15 минут HIIT натощак. Трекер говорит, что вы равны. Вы сожгли банан. Он вызвал всплеск адреналина и гормона роста и продолжал сжигать жир часами. Одно число, совершенно разная биология.

Макросы, кето и ворота

Если бы 200 калорий желейных конфет и 200 калорий лосося были действительно идентичны, макросы не имели бы значения, но они имеют, а значит, число калорий — не главная переменная. Кето работает, когда снижает инсулин достаточно, чтобы разблокировать липолиз, а не потому, что оно «создало дефицит». Низкоуглеводная диета почти всегда побеждает низкокалорийную в прямых сравнениях, потому что инсулин управляет липолизом, а низкоуглеводная диета воздействует прямо на этот механизм.

Чеки

«Калория есть калория» — это чрезмерное упрощение реальной физиологии. Диеты с высоким содержанием омега-6 ПНЖК (обычны в растительных маслах) связаны с окислительным стрессом и дисфункцией митохондрий; Free Radical Biology & Medicine показал, что избыток омега-6 повреждает митохондрии сердца, а Cell Death Discovery связывает перекисное окисление липидов ПНЖК с клеточной дисфункцией.

Free Radical Biology & Medicine · Cell Death Discovery · Volek 2009; Hall & Guo 2017

Saint Deficit comparing healthy fats vs seed oils with same calorie count
5

Да будешь ты есть мало калорий

Низкокалорийная катастрофа

Бойтесь жира, потому что он «зло» или 9 ккал/г, и логика велит исключить его полностью — это десятилетиями используемая стратегия обезжиривания. Но играйте в чистую математику калорий, и жир всегда проигрывает, что и является ловушкой.

Почему диеты с низким содержанием жиров дают обратный эффект

Пищевой жир контролирует гормональную сигнализацию для липолиза; его исключение запускает метаболическую адаптацию. Это как отказываться покупать бензин, потому что он стоит денег, а потом удивляться, почему машина не заводится. Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, повышают инсулин и направляют сахар в жировые клетки через GLUT4. Ваш сахар в крови падает, ваш жир растет.

Почему кето часто побеждает

Более калорийные низкоуглеводные диеты (кето, палео, Аткинс) последовательно помогают людям худеть больше, потому что они избегают того, что строит жир: сахара и скачков инсулина. Обезжиренные диеты, хотя и ниже по калориям, перегружены углеводами, вызывающими скачки инсулина, которые блокируют сжигание жира независимо от дефицита, при этом исключая полезные жиры (авокадо, оливковое масло, яйца).

Чеки

Мета-анализ в Nutrients показал, что низкоуглеводные диеты приводили к большей потере веса, чем обезжиренные через 6–12 месяцев; Annals of Internal Medicine сообщил о большем снижении веса и жировой массы на низкоуглеводной диете за 12 месяцев. Механизм гормональный: углеводы повышают инсулин (накопление), низкоуглеводная диета снижает его (высвобождение).

Nutrients · Annals of Internal Medicine

Confused Saint Deficit choosing between high-calorie fat vs low-calorie carbs
6

Да не будешь ты пропускать завтрак

Миф о завтраке

Что является идеальным завтраком: низкокалорийный, высокоуглеводный, овсянка или плотный английский завтрак? Прежде чем открывать этот ящик Пандоры с макросами: даже когда калории «сходятся», результаты — нет.

Понедельник против вторника

Понедельник: завтрак 200 ккал, тренировка (сжигаем 300), 800 ккал позже. Вторник: пропускаем завтрак, тренировка натощак (сжигаем 300), 1000 ккал позже. Оба: 1000 на входе / 300 на выходе. Идентичная математика, совершенно разный результат. Тренировка натощак означает больше адреналина и мобилизации жира, меньше скачков инсулина, лучшее окисление жиров. Понедельничная сессия просто сожгла тост.

Чеки

«Завтрак — самый важный прием пищи» не было открытием диетологии, это был рекламный слоган (Kellogg, конец 1800-х; снова продвигался General Foods в 1944 для продажи Grape Nuts). Тем временем исследование в British Journal of Nutrition показало, что упражнения до завтрака сжигают больше жира, чем после еды.

The Atlantic · British Journal of Nutrition

Side-by-side of fed vs fasted workouts with identical calories but different fat loss outcomes
7

Да не будешь ты поминать «метаболизм» всуе

«Метаболизм» впустую

Все дело в калориях... пока это не перестает работать. Тогда внезапно все дело в метаболизме. Спросите, что такое метаболизм, и наблюдайте короткое замыкание: «как быстро ваше тело сжигает калории». А что контролирует эту скорость? «Эм... метаболизм?» Это священный цикл: когда калории не объясняют результаты, вините метаболизм; когда метаболизм не имеет смысла, возвращайтесь к калориям.

Удобная отговорка

Худеете без подсчета? «Быстрый метаболизм». Трудно, несмотря на то, что делаете все правильно? «Медленный метаболизм». Игра в обвинения поддерживает миф, «метаболическая адаптация» — просто более модное название для «медленного метаболизма». Сведение всей сложности к быстрому или медленному — это как описывать симфонию как громкую или тихую: технически точно, совершенно бесполезно.

Что это на самом деле

Метаболизм — это каждая химическая реакция в вашем теле: липолиз, бета-окисление, построение мышц, синтез гормонов, заживление, борьба с инфекцией и, да, сжигание жира. Миллионы процессов одновременно. Вы не можете измерить его точно и точно не можете «взломать» его, питаясь шесть раз в день или запивая еду холодной водой. Меньше веры в математику, больше внимания к биологии.

Чеки

Истинный метаболизм — это совокупность биохимических реакций, синтеза гормонов, липолиза, бета-окисления, митохондриального дыхания, а не только BMR. Как отмечает American Journal of Clinical Nutrition, скорость метаболизма в покое в значительной степени определяется безжировой массой тела, однако уравнения калорий регулярно не могут предсказать индивидуальные результаты.

American Journal of Clinical Nutrition

Saint Deficit confused by metabolism equations on a whiteboard
8

Да будешь ты откладывать калории для использования в будущем

Заблуждение о накоплении

Нас учат: избыток калорий = запасенный жир, священный закон термодинамики. Вот поворот: ваше тело не запасает «калории». Калории — это единица измерения, а не вещество. Что оно на самом деле запасает, так это глюкозу, превращенную в жир через инсулиновую сигнализацию, чтобы защитить вас от токсичного сахара в крови. Это биология, а не физика.

Налог на беговую дорожку

«Я съел тост, значит, должен бежать час, чтобы сжечь его». «Я ем всякую дрянь, но бегаю, так что все уравновешивается». Это отношение к калориям как к банковскому счету: ешь, трать, повторяй. Ваш метаболизм — не бухгалтер; это динамическая, адаптивная система. Вы не «запасаете калории». Вы можете запасать ошибочную логику. Говорить, что тело запасает калории, — это как говорить, что ваш гараж хранит расстояние, потому что вы паркуете там машину.

Чеки

Тело запасает избыток энергии в виде триглицеридов в жировой ткани, процесс регулируется гормонами (главным образом инсулином), которые направляют глюкозу в клетки и преобразуют ее для хранения. Как отмечает доктор Хуан Гальегос (University of Utah Health), избыток глюкозы запасается в адипоцитах, когда не используется. Упражнения повышают расход, но не просто «отменяют» потребление, учитывая вовлеченные гормональные ответы.

University of Utah Health

Sheep running on treadmill to burn toast calories while Saint Deficit watches
9

Да будешь ты сжигать калории

Иллюзия сжигания

Мы все хотим «сжигать калории», потому что думаем, что это означает сжигание жира. Но что это значит: расщепление жира? Создание АТФ? Испарение воды? Просто... двигаться и уставать? Бомба правды: ваше тело не сжигает «калории».

Реальная энергия ≠ математика калорий

Энергия производится в митохондриях из жирных кислот или глюкозы. Адреналин запускает липолиз, триглицериды распадаются на свободные жирные кислоты, которые проходят бета-окисление через цепь переноса электронов для создания АТФ. Думайте о митохондриях как о печах, а о жирных кислотах как о дровах, но если дверца печи заперта (Малонил-КоА блокирует окисление жиров при повышении инсулина, независимо от вашего дефицита), дрова просто лежат неиспользованными.

Так что же такое калории?

Калории — это измерение, оценка переноса энергии. Они могут помочь вам записывать еду или угадывать нагрузку, но они не управляют липолизом и не питают АТФ. Потеря жира — это не «сжигание калорий», это запуск систем, которые расщепляют и используют жир. Сказать, что меньше еды автоматически открывает эти двери, — это как сказать, что меньше денег в кошельке открывает любую дверь в вашем доме. Ключ (гормоны) важнее дефицита.

Чеки

Тело получает энергию путем расщепления жирных кислот и глюкозы через липолиз и бета-окисление, оба из которых игнорируются CICO. Липолиз гормонально регулируется катехоламинами (адреналином), действующими на β-адренорецепторы; высвобожденные жирные кислоты попадают в митохондрии, расщепляются до ацетил-КоА и питают цикл лимонной кислоты для производства АТФ.

Endocrinology / metabolism literature (see References)

Satirical chart showing ATP production from fatty acids vs vague “calorie burn”
Подождите, пока не услышите о термическом эффекте пищи.
10

Да будешь ты доверять калориям независимо от «анекдотического» опыта

Газлайтинг CICO

Ваши результаты не имеют значения; ваши трудности не в счет. Если калории не сработали для вас, проблема не в системе, а в вас: вы неправильно посчитали, использовали не то приложение или у вас «медленный метаболизм» (тоже ваша вина). Подсчет не является злом, поначалу он формирует осознанность, как тренировочные колеса на велосипеде. Проблема в том, чтобы относиться к нему как к истине в последней инстанции долго после того, как он перестал работать.

Бизнес-модель

Вот что никто не говорит: индустрия подсчета калорий зависит от вашей неудачи. Если бы это действительно работало, вы бы перестали покупать приложения, книги и программы. Ваше разочарование — это не баг, это фича. Почему подсчет работал, когда вы были молоды, но не сейчас? Почему двое подростков едят одну и ту же дрянь и получают противоположные тела?

Вы сталкивались с этим?

Вы были паинькой, ели обезжиренные блюда, газировку с нулем калорий, записывали все, голодали... и все равно не проснулись стройными. Вы были плохим, сорвались, съели все подряд, вернулись из отпуска, готовясь раздуться... а весы почти не сдвинулись. Ограничивая свое понимание системой CICO, не ограничиваете ли вы также свои результаты? Это действительно наука или диетическая религия с цифрами?

Чеки

Адаптивный термогенез снижает расход на 500+ калорий в ответ на диету (JCEM); генетика сильно определяет аппетит, использование энергии и накопление жира (Nature Genetics); а скорость метаболизма остается в основном стабильной с 20 до 60 лет (Science), опровергая оправдание «возраст меня замедлил». Модель не может объяснить, почему идентичное питание дает противоположные результаты.

JCEM · Nature Genetics · Science

Saint Deficit dismissing real-world results in favor of calorie theory
Система, лежащая в основе математики

Теория установочной точки и защищаемый организмом вес

У организма есть термостат для жира. Отклонитесь от веса, который он защищает, в любую сторону, и он будет тем сильнее бороться, чтобы вернуть вас обратно. Вот почему один и тот же дефицит дает драматические результаты в первый месяц, разочаровывающие в третий и почти нулевые к шестому.

УСТАНОВОЧНАЯ ТОЧКА
На вашей установочной точке Голод, расход энергии и вес находятся там, где хочет гипоталамус.

Опуститесь ниже, и включается защита

  • T3Выработка щитовидной железы падает, каждая клетка работает на пониженных оборотах.↓
  • Симпатический тонусМеханизм сжигания жира тихо отключается.↓
  • ГрелинГолод растет и продолжает расти.↑
  • NEATВы ерзаете, ходите и двигаетесь меньше, сами того не замечая.↓
  • Чувствительность к лептинуМозг перестает слышать сигнал “у тебя достаточно жира”.↓

Организм не наказывает вас. Он делает именно то, что должен делать гипоталамический контроль: он защищает установочную точку.

Сама установочная точка может смещаться, но только определенным образом

Сдвигает вверх

Агрессивный дефицит не снижает ее, а заставляет защищаться сильнее, с адаптациями, которые сохраняются долго после окончания дефицита (исследование участников Biggest Loser показало именно это). Потеря эстрогена в перименопаузе, годы жестких диет, хроническое недосыпание, постоянный стресс и повторяющиеся циклы набора веса — все это толкает точку отсчета вверх.

Сдвигает вниз

Что постепенно снижает защищаемый вес, так это устойчивая биологическая стабильность: последовательное питание, восстановление сна, нормализация кортизола, рекомпозиция вместо агрессивных ограничений и питание на уровне поддержания достаточно долго, чтобы гипоталамическая точка отсчета откалибровалась. Путь к более низкой установочной точке лежит через работу, которую сторонники подсчета калорий называют провалом.

Модель калорий не видит ничего из этого. Она предполагает, что ваш организм просто складывает то, что вы съели, и вычитает то, что вы сожгли. Но гипоталамус все это время тихо переписывает эту математику, и обычно он побеждает.

Теория установочной точки, доказательства

Как организм защищает установочную точку веса?

Жировая ткань секретирует лептин пропорционально массе жира, гипоталамус считывает уровень лептина как показатель запасов жира и регулирует голод, расход энергии и репродуктивную функцию, чтобы подтолкнуть вас к той установочной точке, которая актуальна в данный момент.

Speakman et al, Disease Models & Mechanisms, 2011

Является ли лептин тем сигналом, который считывает гипоталамус?

Гипоталамус хранит эталонное значение для жира в организме и использует лептин, секретируемый жировой тканью пропорционально массе жира, как сигнал о том, сколько жира запасено, корректируя физиологию для защиты этого эталона.

Müller et al, F1000Research, 2018

Большинство ли худеющих набирают обратно потерянный вес?

В обзоре 31 долгосрочного исследования диет большинство худеющих набрали больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет. Они пытались применить арифметический протокол к гипоталамической системе, предназначенной для того, чтобы игнорировать арифметику.

Mann et al, American Psychologist, 2007

Снижает ли агрессивный дефицит установочную точку?

Агрессивный дефицит, как правило, заставляет организм защищать установочную точку сильнее, с метаболическими адаптациями, которые сохраняются долго после окончания дефицита; данные исследования Biggest Loser показали именно эту закономерность.

Fothergill et al, Obesity, 2016
Письмо от основателей

Как мы к этому пришли и почему ваши результаты ограничены, если вы остаетесь в рамках концепции калории

Калории — одна из причин существования BellyProof.

Мы не родились скептиками. Мы годами занимались подсчетом калорий, наблюдали, как прогресс наших клиентов останавливается, и стали достаточно упрямыми, чтобы продолжать спрашивать «но почему?» в ответ на утверждения, которые рассыпались, стоило на них хоть немного надавить.

Предыстория

Нас учили той же математике калорий, что и всех остальных, и мы верили в нее годами. Мы тренировались. Мы тренировали других. Мы считали. Мы наблюдали, как мы сами и наши клиенты попадаем в одни и те же ловушки плато и разочарований, которые привели вас на эту страницу. Прорыв произошел не из-за прочтения «правильной» научной статьи. Он пришел из упрямства, заставлявшего нас спрашивать «но почему?» в ответ на утверждения, которые не выдерживали критики. Чаще всего ответом было либо полное отсутствие ответа, либо объяснение, которое разваливалось при первой же проверке.

В общей сложности мы занимаемся тренировками и коучингом почти два десятилетия. То, что научило нас видеть трещины в концепции калории, было не книгой по нутрициологии. Это пришло из областей, где критическое мышление уже проделало ту же работу: здоровье суставов, мобильность, моторный контроль. Нас учили задавать неудобные вопросы об унаследованных догмах, и эта привычка сохранилась.

Как читать научные статьи о фитнесе

Половина успеха — увидеть замкнутый круг

Огромная часть фитнес-науки, как и многих других областей, держится на круговой логике и дефиците критического мышления: утверждение, которое молча защищает само себя, не имея под собой биологического фундамента. Мы научились видеть эту форму еще много лет назад в мире мобильности. Дефицит калорий — это тот же трюк в другом костюме. Научитесь замечать этот цикл и спрашивать «но почему?», и вы выиграете половину битвы.

Где мы впервые это увидели · мобильность
будь гибким предотвращает травмы доказано пассивной амплитудой (relaxed-ROM)

Relaxed-ROM — это и доказательство, и определение. Круг замыкается, так и не коснувшись нагруженного сустава.

Традиционный совет последних пятидесяти лет звучал так: растягивайтесь пассивно, чтобы быть гибкими; будьте гибкими, чтобы предотвратить травмы; предотвращайте травмы, чтобы продолжать двигаться. Каждый шаг звучит разумно сам по себе. Но надавите на него — и логическая цепочка рушится. Пассивная гибкость, которую вы измеряете на полу, когда суставы ничем не нагружены, — это по большей части иллюзия, основанная на болевом пороге. Ваша нервная система разрешает амплитуду, когда вы расслаблены, и отменяет ее в тот момент, когда появляется нагрузка, усталость или скорость. Утверждение «гибкость предотвращает травмы» защищается исследованиями, измеряющими пассивную амплитуду движений, а не активную, которая есть у вас в реальных условиях. Никто из наших учителей не мог ответить на вопрос «почему relaxed-ROM предсказывает поведение сустава под нагрузкой?», не возвращаясь к тому, с чего они начали.

Тот же трюк · калории
ешь меньше, чем тратишь застой? замедленный метаболизм метаболизм = сожженные калории

Провал объясняется правилом, которое само потерпело крах. Дефицит привел к застою, значит, ваш метаболизм замедлился. Метаболизм — это просто сожженные калории. Значит, решение для подсчета калорий… это еще больше подсчета калорий.

Термодинамика — вторая половина этого цикла. Калории и термодинамика относятся к законам физики, поэтому, как только вы ставите под сомнение калории в биологии, вас тут же обвиняют в отрицании физики и антинаучности. Это идеальный щит: на него невозможно ответить, и он направлен не на ту цель. Пока все заняты подсчетом и винят в застое плохой подсчет, реальная биология остается без внимания. Липолиз (расщепление жира) и бета-окисление (сжигание жира), а также гормоны, которые их включают или выключают, решают, покинет ли жир клетку, и ничто из этого не управляется калориями.

Та же круговая логика пронизывает и силовые тренировки (поднимай тяжелое, ешь белок, повторяй), и многие другие аспекты фитнеса. Как только вы научитесь видеть этот цикл, вы начнете замечать его повсюду, и это самый полезный навык для анализа любых фитнес-утверждений.

Люди до сих пор спрашивают, как возможны пятинедельные трансформации, которые мы публикуем. В рамках концепции калории — никак.

Дефицит как цель низкий потолок

Люди, которые тщательно считают калории и никогда не ставят под сомнение эту единицу измерения, могут худеть — иногда значительно, но медленно, по мере того как организм адаптируется. Оставайтесь в рамках концепции калории или ее аналога в силовых тренировках, и ваш потолок будет ограничен тем, что позволяют эти рамки.

Биология как цель потолок сдвигается

Если делать целью дефицит, достижимо лишь малая часть того, что возможно, когда целью становится биология. Люди, которые изучают биологию и работают с ней, делают другую работу и получают другие результаты. Переключитесь на биологию, и потолок существенно сдвинется. Разница почти никогда не была в усилиях.

Вы знаете это чувство, когда наконец уходишь с работы, которая тебя не устраивает, подаешь заявление об увольнении и на следующее утро просыпаешься, зная, что никто не стоит у тебя над душой? Отказ от подсчета калорий — это нечто подобное. Внезапно ты начинаешь видеть реальные рычаги, которые действительно способствуют прогрессу или незаметно его тормозят.

Мы рекомендуем это каждому.

В старые добрые времена мы считали вручную.
Вестник калорий «Вся физика, пригодная для искажения»

Они бьют вас аргументом, который завершает любой спор...

«Нельзя нарушить законы термодинамики!»

Верно. И совершенно не по делу.

Термодинамика — это реальная, серьезная физика. Просто она никогда не была судьей в вопросах потери жира. Вот как закон о тепле оказался втянут в вашу диету.

Где это действительно работает

Термодинамика — это фундаментальная физика: как энергия превращается в тепло, движение и материю. Двигатели. Энтропия. Термоядерный синтез. А калория? Изначально она определялась как количество тепла, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус. В закрытом калориметре, где пища сжигается для измерения этого тепла, математика безупречна. Это термодинамика, выполняющая свою работу: управление теплом в закрытой системе в лабораторных условиях.

Где это не работает

Затем кто-то вырвал это понятие из лаборатории и применил к вашему обеду. Но ваше тело — не калориметр, а подсчет калорий не имеет никакого отношения к процессам, которые реально сжигают жир. Потеря жира происходит благодаря липолизу (высвобождению жира из клетки) и бета-окислению (его сжиганию), которые регулируются гормонами, а не цифрами в приложении. С мышцами та же история: гипертрофия обусловлена механическим напряжением и создаваемым им стимулом, а не общим количеством калорий. Термодинамика может измерить тепло в вашей еде. Она не имеет никакого отношения к биологии, которая решает, что ваше тело будет с ней делать.

Две верные вещи, которые не имеют ничего общего друг с другом.

Вы действительно не можете нарушить законы термодинамики. Вы также не можете нарушить правила футбола, но никто не использует их, чтобы объяснить ваш лишний вес. Физика реальна. Она управляет двигателями и измерением тепла, которое называется калорией. Она не управляет вашим телом и никогда не оценивала цифры на этикетке ваших продуктов.

Это не антинаучно. Просто это не та область науки.
Редакция · от основателей

Стоит вслух сказать, что калории, возможно, не являются ответом, как реакция обычно одна и та же. Неверие, как будто мы совершили святотатство в фитнесе.

«Как вы можете называть себя профессионалами и ставить под сомнение основы? Вы явно вообще не понимаете термодинамику».

Суть в том, что мы не проснулись однажды утром с решением отказаться от калорий. Мы жили этой жизнью: макросы, дефициты, приложения. Мы сами проповедовали это, потому что так делали все остальные. А потом мы сделали то, чего никогда не делают самые громкие голоса. Мы начали задавать вопросы.

Мы искали реальные ответы — не просто цифры, а механизмы; не просто теорию, а биологию. И мы обнаружили, что многие из тех, кто громче всех кричит о CICO, на самом деле не понимали, что это значит. Они просто повторяли это. Громко.

Так что нет, мы не отвергли подсчет калорий из невежества. Мы отвергли его, потому что понимаем его слишком хорошо.

Анонимные фанаты подсчета калорий

Идет собрание. Присаживайтесь, вы среди друзей.

Первый шаг — признать это. Поэтому мы начнем первыми.

«Привет. Мы BellyProof, и мы годами считали калории».

Мы не выпускали приложение из рук во время каждого приема пищи. Мы взвешивали брокколи. Однажды мы записали в дневник один-единственный миндаль. Нам нечем гордиться, и мы во всем признаемся.

Привет, BellyProof. хором отвечает комната

И вот что мы никогда не станем отрицать в этой комнате: это отчасти работало. Не потому, что 1800 было магическим числом, а потому, что впервые мы действительно стали обращать внимание. Мы думали о еде. Мы стали больше двигаться. Мы заметили бессмысленные перекусы. Приложение дало нам структуру, которой у нас не было, и это действительно хорошее начало.

Так что нет, подсчет — это не зло, и вы не были глупцом, когда делали это. Отслеживание еды заставляет вас замечать ее, а внимание — это то, что действительно двигает прогресс. Цифра в приложении никогда не выполняла работу. Ее выполняли вы.

Если вы начинаете с нуля, подсчет калорий — действительно хороший первый шаг. Он переключает ваше внимание на то, что вы едите и сколько двигаетесь, часто впервые, и это внимание дорогого стоит.

Но в этом и весь секрет: осознанность — это победа, а не арифметика. Мы здесь не для того, чтобы отрицать, что подсчет помог миллионам людей — это так, и если это то, что заставило вас встать с дивана и начать обращать внимание на еду и свое здоровье, дерзайте. Просто не путайте стартовую линию с наукой, а привычку вести записи — с методом. Это отличное место для начала. Но это никогда не было тем, что приведет вас к цели.

Если вы пришли через критику системы и пропустили сторону личного опыта, наша Часть 1 о том, почему ваш дефицит калорий перестал работать, подробно описывает, что на самом деле представляет собой каскад метаболической адаптации: остановка веса, растущий голод, кардио, которое перестает сжигать жир. Вместе они охватывают опыт и структуру одной и той же биологии.

Святой Дефицит — мультяшный фитнес-гуру с нимбом, в майке с надписью «ПРОСТО СЧИТАЙ», проповедующий с таблицей калорий и калькулятором на пути к маленькой церкви; его нимб потускнел и покосился
Покидая Церковь Калорий

Добро пожаловать в свободный мир.

Здесь никто не записывает один миндаль. Никто не бегает лишние десять минут на беговой дорожке только для того, чтобы округлить дневную цифру до чего-то, что кажется допустимым. И никто не заканчивает неделю застоя самобичеванием: это я, это приложение, что я делаю не так?

Весы — это просто цифра. Этикетка на продукте — это просто догадка. Ваше тело наконец-то начинает работать на биологии, а не на арифметике.

Вы снова можете наслаждаться едой, не расплачиваясь за это потом.

Сначала это может показаться грехом. Вы будете ждать наказания, ожидать, что вес поползет вверх, как только вы перестанете считать. Этого не произойдет. Работайте вместе с биологией, и большинство людей незаметно добиваются лучших результатов, чем когда они гнались за цифрами — это последнее, о чем Церковь Калорий хочет, чтобы вы узнали.

Святой Дефицит машет из дверного проема, нимб немного набекрень, все еще бормочет что-то о термодинамике. Пусть бормочет. С ним все будет в порядке. У него есть электронная таблица, чтобы не было скучно.

Добро пожаловать на другую сторону, свободомыслящий человек. Мы приберегли для вас стул.

Можно читать дальше. А можно увидеть, как это выглядит на реальных телах.

Тот же механизм, о котором вы только что прочитали. Другие тела. Тот же результат.

Смотреть больше результатов
Scientific References 77 sources across 13 topics

Metabolic Adaptation & Weight Loss

  1. Rosenbaum et al., 2008. Leptin reverses weight loss–induced changes in regional neural activity. Journal of Clinical Investigation. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Martins et al., 2022. Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Müller et al., 2015. Metabolic adaptation to caloric restriction revisited. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Hall et al., 2015. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss. Cell Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Fothergill et al., 2016. Persistent metabolic adaptation 6 years after ‘The Biggest Loser'. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Leibel et al., 1995. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  7. Hall, K. D., 2018. Metabolic adaptations to weight loss. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  8. Sumithran et al., 2011. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

Calorie Counting Accuracy & Limitations

  1. Shcherbina et al., 2017. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements. Journal of Personalized Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Mifflin et al., 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    PubMed (opens in new tab)

  3. U.S. FDA, 21 CFR 101.9(g). Nutrition labeling of food: compliance provisions and permitted label tolerance. Code of Federal Regulations. Link

    eCFR (opens in new tab)

  4. Urban et al., 2011. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Jumpertz et al., 2011. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes and metabolic phenotype. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Müller et al., 2004. World Health Organization equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Diet Effectiveness & Long-term Success

  1. Mann et al., 2007. Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Bueno et al., 2013. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Anderson et al., 2001. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Wing & Phelan, 2005. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Look AHEAD Research Group, 2014. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention. Obesity. Link

    DOI (opens in new tab)

Hormonal Regulation & Fat Metabolism

  1. Gonzalez et al., 2013. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Arner & Langin, 2014. Lipolysis in lipid turnover and obesity-induced insulin resistance. Trends in Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Horowitz et al., 1997. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Cypess et al., 2009. Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Boden, G., 1997. Role of fatty acids in the pathogenesis of insulin resistance and NIDDM. Diabetes. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Frayn, K. N., 2002. Adipose tissue as a buffer for daily lipid flux. Diabetologia. Link

    DOI (opens in new tab)

Exercise, Fasting & Fat Oxidation

  1. Gonzalez et al., 2019. Influence of fasted and fed states on acute metabolic response to ingested carbohydrate. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Volek et al., 2015. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Lee et al., 2014. Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity. Diabetes. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Romijn et al., 1993. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Schoenfeld et al., 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Melanson et al., 2009. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exercise and Sport Sciences Reviews. Link

    DOI (opens in new tab)

Artificial Sweeteners & Metabolism

  1. Suez et al., 2022. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners. Cell. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Zheng et al., 2021. Artificial sweeteners and metabolic dysregulation: Lessons learned from agriculture. Frontiers in Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Food Quality vs. Quantity

  1. Feinman et al., 2015. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Ludwig & Friedman, 2014. Increasing adiposity: consequence or cause of overeating?. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Ludwig & Ebbeling, 2022. The carbohydrate-insulin model of obesity. JAMA Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Ebbeling et al., 2012. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Acheson et al., 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Layman et al., 2003. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition. Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Individual Metabolic Variation

  1. Pontzer et al., 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Frayn, K. N., 2010. Fat as a fuel: emerging understanding of the adipose tissue-skeletal muscle axis. Acta Physiologica. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Jensen et al., 2008. Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Magkos et al., 2016. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Venables et al., 2005. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women. Journal of Applied Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Dulloo et al., 2017. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation. European Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Diet Comparison Studies

  1. Gardner et al., 2007. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Sacks et al., 2009. Comparison of weight-loss diets with different compositions. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Shai et al., 2008. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Foster et al., 2010. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet. Annals of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Bazzano et al., 2014. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Johnston et al., 2014. Comparison of weight loss among named diet programs. JAMA. Link

    DOI (opens in new tab)

Ketogenic & Low-Carb Research

  1. Volek et al., 2016. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Paoli et al., 2013. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Yancy et al., 2004. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet. Annals of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Westman et al., 2007. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Phinney, S. D., 2004. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

Meta-Analyses & Systematic Reviews

  1. Santos et al., 2012. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets. Obesity Reviews. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Hession et al., 2009. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets. Obesity Reviews. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Nordmann et al., 2006. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss. Archives of Internal Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. Tobias et al., 2015. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions. Lancet Diabetes & Endocrinology. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Schwingshackl & Hoffmann, 2013. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Mansoor et al., 2016. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  7. Naude et al., 2014. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight. PLoS One. Link

    DOI (opens in new tab)

  8. Hu et al., 2012. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors. American Journal of Epidemiology. Link

    DOI (opens in new tab)

Self-Regulation & Tracking Behavior

  1. Cadmus-Bertram et al., 2015. Randomized trial of a Fitbit-based physical activity intervention for women. American Journal of Preventive Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. Turner-McGrievy et al., 2013. Comparison of traditional versus mobile app self-monitoring of physical activity and dietary intake. Journal of the American Medical Informatics Association. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Camps et al., 2013. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

Additional Metabolic Research

  1. Ruderman et al., 1999. Malonyl-CoA, fuel sensing, and insulin resistance. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  2. McGarry & Brown, 1997. The mitochondrial carnitine palmitoyltransferase system. European Journal of Biochemistry. Link

    DOI (opens in new tab)

  3. Coyle et al., 1997. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. American Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  4. van Loon et al., 2001. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  5. Hackney et al., 2010. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. Link

    DOI (opens in new tab)

  6. Stellingwerff & Cox, 2014. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Link

    DOI (opens in new tab)

  7. Burke et al., 2017. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy. Journal of Physiology. Link

    DOI (opens in new tab)

  8. Samaha et al., 2003. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine. Link

    DOI (opens in new tab)

  9. Brinkworth et al., 2009. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet. American Journal of Clinical Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)

  10. Tremblay et al., 2009. Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. British Journal of Nutrition. Link

    DOI (opens in new tab)