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칼로리 신화를 보여주기 위해 영양 성분표의 'Calories'라는 단어가 빨간색 마커로 지워진 매크로 사진
영양 · CICO 신화

칼로리 계산이 효과가 없는 이유: 칼로리 신화와 실제로 지방 감량을 이끄는 것

스프레드시트 모델이 무너지는 이유 뒤에 숨겨진 복합 측정 오차, 호르몬 게이팅 및 적응적 열생성, 그리고 메커니즘 중심의 독자들이 대신 주목해야 할 것.

분석 읽기
영양 작성 Robert Blundy 창립자 · 크리에이티브 디렉터 · L2 피트니스 62 min read
  1. 주류 학계가 여전히 칼로리를 인용하는 이유
  2. 잘못된 질문
  1. 주류 학계가 여전히 칼로리를 인용하는 이유
  2. 잘못된 질문
  3. 수학이 작동하지 않는 이유
  4. 10계명
  5. 신체가 방어하는 체중
  6. "칼로리 소모"는 틀린 말입니다
  7. 데이터가 일화를 이길 때
  8. 우리가 여기까지 온 과정
  9. 과학적 요약 참조
  10. 참고 문헌
아무도 확인하라고 말하지 않는 한 가지
모든 칼로리를 계산했습니다.
결핍을 만들고 유지했습니다.
더 열심히 훈련하고 더 많이 걸었습니다.
기다려 보았습니다.
그런데도 당신의 지방은 떠나라는 메시지를 받지 못했습니다.
아무도 확인하지 않는 한 가지

당신은 모든 것을 제대로 했고, 당연히 효과가 있어야 했습니다. 여기 칼로리가 절대 보여줄 수 없었던 한 가지가 있습니다.

두 사람이 똑같은 칼로리를 먹고도 정반대의 몸을 가질 수 있으며, 그 차이는 의지력이나 운이 아닙니다. 지방은 앱의 수학이 맞아떨어진다고 세포를 떠나는 것이 아니라, 몸이 지방을 놓아주라는 신호를 받았을 때 호르몬 트리거에 의해 떠납니다. 생리학자들은 이 방출을 지방 분해라고 부릅니다. 어떤 사람들의 지방은 신호를 받지만, 당신의 지방은 결핍 여부와 상관없이 그 신호가 차단되어 왔고, 앱의 숫자는 그것이 일어나는 것을 절대 볼 수 없었습니다.

그 숫자가 어디서 왔는지, 왜 당신의 지방을 보지 못했는지, 그리고 무엇이 실제로 신호를 발생시키는지 알려드립니다.

칼로리 계산의 바퀴

당신이 모델에 실패한 것이 아닙니다.모델이 당신을 실패하게 만든 것입니다.

돌려보세요. 소수점까지 계산해 온 "숫자"는 측정이라기보다 확률 게임에 가깝고, 그것조차 몸이 투표권을 갖기 전의 이야기입니다.

당신의 "1,500 칼로리" 식단은 실제로는 1,000 칼로리일 수도, 1,900 칼로리일 수도 있습니다. 같은 음식, 같은 기록인데도 말이죠. 영양 성분표는 그 정도로 부정확해도 법적으로 허용되기 때문입니다.

칼로리 계산 방식이 보여주지 못하는 6가지 진실 (이 페이지에서는 가능합니다)

  • 01영양 성분표의 숫자는 추정치일 뿐이며, 법적으로 틀려도 아무런 문제가 없습니다.
  • 02당신이 목표를 쫓기 시작하는 순간, 몸은 그 목표 지점을 옮겨버립니다.
  • 03음식을 태우기도 전에 어디로 보낼지 결정하는 것은 칼로리 적자가 아닙니다.
  • 04실험실에서 동일하게 연소되는 두 가지 음식도 당신의 몸 안에서는 전혀 다르게 작용합니다.
  • 05당신의 몸은 스프레드시트의 계산과 상관없이 스스로 지키려는 체중을 가지고 있습니다.
  • 06체지방을 분해하는 실제 레버는 따로 있습니다. 칼로리 계산 방식으로는 그중 단 하나도 볼 수 없습니다.
만화 같은 법정: 차분한 남자가 영양 라벨을 들어 올리고 있고, 다이어트 광신도 무리가 분노하며 그를 손가락질하고 있습니다
"하지만 왜?"라고 묻는 이들을 위한 재판
비판적 사고는
범죄가 아닙니다. 주류 다이어트 조언에 의문을 제기하는 것은 반과학적인 행동이 아니라, 오히려 과학적인 태도입니다.

더 읽기 전에 경고 한 마디 드립니다. 이 내용은 심약한 분들을 위한 것이 아닙니다. 우리는 지금까지 당연하다고 여겨왔던 몇 가지 사실을 파헤칠 예정입니다. 솔직히 말해서, 의사나 앱, 헬스 트레이너의 조언과 상충하는 새로운 아이디어를 받아들일 준비가 얼마나 되어 있으신가요?

만약 "별로 준비되지 않았다"는 답이 나온다면, 그것도 괜찮습니다. 판단하지 않겠습니다. 이어질 내용은 주류 조언과 비교하면 마치 흑마법처럼 들릴 수 있고, 누구나 자신의 가정이 깨지는 것을 원하지는 않으니까요. 여기서 탭을 닫으셔도 좋습니다. 서운해하지 않겠습니다.

아직 여기 계신가요? 그렇다면 당신은 편안한 거짓보다는 숨겨진 진실을 알고 싶어 하는 분이군요. 좋습니다. 계속 읽으세요, 이단자여. 당신이 읽게 될 내용에 진정으로 준비가 되었기를 바랍니다.

시작하기 전에...

무슨 마음인지 압니다. 아마 눈을 굴리며 '좋아, 또 어떤 전문가가 내가 해본 모든 게 틀렸다고 말하려나 보네'라고 생각하시겠죠. 그 답답함이야말로 우리가 이 대화를 나눠야 하는 정확한 이유입니다.

빠른 현실 점검: 우리는 열역학 법칙을 부정하거나 칼로리가 완전히 무의미하다고 말하는 것이 아닙니다. 당신이 지금까지 들어온 단순화된 버전이 왜 당신 몸의 복잡한 생물학적 원리와 맞지 않는지 보여주려는 것입니다. 칼로리 계산에 실패했다면, 그것은 당신이 나약해서가 아니라 그 도구 자체가 고장 났기 때문입니다.

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아무도 솔직하게 대답하지 않는 질문

왜 주류 영양학은 여전히 칼로리를 인용할까요?

칼로리가 교과서의 설명대로 작동하지 않는다면, 왜 모든 교과서는 여전히 그렇게 설명할까요? 모든 식품 라벨, 피트니스 앱, 영양사, 임상 지침이 여전히 칼로리를 핵심 단위로 취급합니다. 반사적인 대답은 "주류 과학이 그렇다고 하니 믿어라"입니다. 하지만 솔직한 대답은 더 흥미롭습니다. 그 숫자가 실제로 어디서 왔는지부터 시작해야 합니다.

그렇다면 왜 칼로리는 살아남았을까요?

틀이 곧 기준이 되었기 때문입니다. 라벨에는 칼로리 수치를 인쇄할 수 있지만, "다이어트 3주 차에 지치고 스트레스받은 몸에서 이 음식이 인슐린에 미칠 영향"은 인쇄할 수 없습니다. 칼로리가 살아남은 이유는 옳아서가 아니라 인쇄하기 쉬웠기 때문입니다. 모든 라벨, 앱, 지침에 숫자가 도배되자, 그것은 19세기 실험실의 편의적 도구가 아니라 자연의 법칙처럼 느껴지기 시작했습니다. 반복이 곧 증거가 된 셈이죠. 모두가 이미 말하고 있는 것을 다시 확인하는 사람은 아무도 없습니다.

우리를 검증하세요. 우리의 말만 믿지 마십시오.

우리는 당신에게 칼로리에 의문을 제기하고, 그것을 판매하는 모든 것(라벨, 앱, 전문가)에 의문을 가지라고 말합니다. 그러니 우리에게도 똑같은 기준을 적용하세요. 우리가 자신감 있게 말한다고 해서 이 페이지를 믿지 마시고, 직접 확인했기 때문에 믿으십시오. 물론 페이지 하단에 참고 문헌이 있지만, 한 걸음 더 나아가세요. 비판적으로 생각하고 어려운 질문을 던지는 것을 두려워하지 마십시오. 그것이 바로 우리가 이 글을 쓰기 전에 했던 일입니다.

이 기반이 얼마나 흔들리는지 제대로 보려면 칼로리가 실제로 어디서 왔는지 아는 것이 도움이 됩니다. 생각보다 낯선 이야기이며, 증기 기관에서 시작됩니다.

칼로리를 가져가세요

용광로에서 나온 숫자가 어떻게 시리얼 박스 뒷면에 적히게 되었는지, 그리고 그것이 왜 당신을 측정하기 위한 것이 아니었는지에 대한 짧고 진실한 역사.

1820년대 프랑스 엔지니어가 뿌연 작업실에서 황동 게이지로 증기 기관의 열과 석탄 더미를 측정하는 빈티지 동화 삽화, 음식은 보이지 않음 자랑스러운 빅토리아 시대 신사 과학자가 황동 화로 안에서 샌드위치를 태워 측정하고, 작은 창문 뒤에는 구리 방에 밀봉된 지원자가 앉아 있는 빈티지 동화 삽화 1950년대 실험실 빈티지 동화 삽화, 기뻐하는 과학자가 빈 칠판에 단 하나의 공식을 화려하게 선보이고, 쓰레기통에는 구겨진 가정의 종이들이 넘쳐남 1940년대 빈티지 동화 삽화, 텅 빈 식탁에 앉은 수척한 지원자가 요리책 더미를 애틋하게 안고 있고, 바닥에는 거대한 껌 종이 더미가 쏟아져 있음 1880년대 빈티지 동화 삽화, 가스등이 켜진 실험실에서 콧수염을 기른 독일 생리학자가 고기 한 그릇을 소화하는 만족스러운 개의 열을 측정함
  1. 제1장 · 증기를 위해 만들어진 단위 (1820년대)

    거의 아무도 듣지 못한 사실이 여기 있습니다. 칼로리는 원래 음식을 위해 발명된 것이 아닙니다. 산업 혁명의 연기 속에서 탄생했으며, 니콜라 클레망(Nicolas Clément) 같은 프랑스 공학자들이 증기 기관과 석탄의 열을 측정하기 위해 만든 단위였습니다.

    약 70년 동안 칼로리는 보일러실과 물리학 강의실에서 행복하게 지냈으며, 용광로의 성능을 평가하는 도구였습니다. 음식을 향해 이 단위를 겨눌 생각은 아무도 하지 않았습니다. 그것은 연료의 척도였으니까요.

    이것은 이제 우리 몸을 판단하는 데 사용하는 숫자에 대해 불편한 질문을 던집니다. 엔진을 위해 설계된 단위를 인간에게 적용하기로 결정하면 어떤 일이 벌어질까요?

  2. 제2장 · 용광로 (1896년)

    저녁 식사에 이 단위를 처음 적용한 사람은 코네티컷의 화학자 윌버 애트워터(Wilbur Atwater)였습니다. 그는 열과 연소 과학을 전공한 사람이었죠. 음식 속의 에너지를 찾기 위해 그는 증기 기관 전문가다운 당연한 일을 했습니다. 바로 음식을 불태운 것입니다. 각 샘플을 밀폐된 금속 폭탄(bomb)에 넣고 재가 될 때까지 태웠으며, 거기서 나오는 열기가 곧 그 음식의 "칼로리"가 되었습니다.

    그 모든 연소 과정에서 오늘날 모든 라벨에 인쇄된 숫자가 나왔습니다. 탄수화물과 단백질은 그램당 4 칼로리, 지방은 9 칼로리라는 거대한 수치로 말이죠.

    그는 심지어 살아있는 사람을 며칠 동안 밀폐된 구리 방에 가두고, 해치를 통해 무게를 잰 식사를 제공하며 모든 숨결과 땀방울을 측정하여 인간도 엔진처럼 연료를 태운다는 것을 증명하려 했습니다. 신문들은 기뻐하며 그의 자원봉사자를 과학의 죄수라고 불렀습니다.

    정말 뛰어난 연구였습니다. 하지만 이것은 인간의 몸이 연료에서 마지막 불꽃까지 추출하는 느린 용광로일 뿐이라는 생각을 은연중에 굳혔고, 오늘날 시리얼 박스에 적힌 숫자는 그 직접적이고 끊김 없는 후손입니다.

  3. 제3장 · 마법의 공식 (1958년)

    수십 년 후, 맥스 위시노프스키(Max Wishnofsky)라는 미국 연구자가 오래된 연구 자료들을 검토하며 누구나 이해할 수 있는 간단한 규칙을 찾고 있었습니다. 그는 하나를 발견했습니다. 체지방 1파운드는 약 3,500 칼로리를 저장하므로, 3,500 칼로리를 줄이면 1파운드가 빠진다는 것이었죠. 하루에 500 칼로리를 덜 먹으면 일주일에 1파운드가 빠진다. 깔끔하고 기계적이며 잊을 수 없는 공식이었습니다.

    이것은 회계사들을 기쁘게 하고 피트니스 앱을 매우 부유하게 만드는 깔끔하고 예측 가능한 산술입니다. 전 세계가 즉시 이 공식에 빠져들었고, 그 이후로 다이어트 책에 인쇄되고, 냉장고에 붙여지고, 앱에 코딩되었습니다. 단 하나의 문제가 있었는데, 그것은 매우 큰 문제였습니다.

    위시노프스키 본인조차도 이 규칙은 거의 지속되지 않는 조건에서만 유효하다고 썼습니다. 몸이 적응하면서 감량이 조용히 멈추기 때문이죠. 우리에게 공식을 준 그 사람조차 이 공식이 깨질 것이라고 경고했습니다. 하지만 아무도 그 부분은 인쇄하지 않았습니다.

  4. 제4장 · 몸이 저항한다는 증거 (1944년)

    전쟁으로 유럽의 식량이 바닥나자, 미네소타의 생리학자 앤설 키즈(Ancel Keys)는 굶주린 사람들을 어떻게 안전하게 회복시킬지 연구하기 시작했습니다. 그는 "그들이 더 잘 먹을 수 있도록 당신이 굶겠습니까?"라는 브로셔에 응답한 36명의 젊은 양심적 병역 거부자들을 모집하여 6개월 동안 평소 식사량의 절반만 제공했습니다.

    신성한 3,500 칼로리 규칙에 따르면, 그 정도의 적자는 약 78파운드의 체중 감량을 가져왔어야 했습니다. 하지만 그들은 평균 37파운드를 감량했습니다. 그들의 대사율은 약 40% 떨어졌고, 호르몬은 윈도우 95보다 더 처참하게 붕괴했으며, 스프레드시트는 모든 것이 정상이라고 고집할 뿐이었습니다.

    그들의 정신도 무너졌습니다. 음식에 집착하게 되었고, 요리책을 수백 권씩 쌓아두고, 하루에 껌을 40팩씩 씹고, 영화 속 식사 장면을 멍하니 바라보았습니다. 만약 당신이 다이어트 3주 차에 정체기를 겪어봤다면, 당신은 빅토리아 시대 수학의 실패를 직접 경험한 것입니다.

  5. 제5장 · 섭취 과정에서의 손실 (1885년)

    애트워터 시대에 독일의 생리학자 막스 루브너(Max Rubner)는 폭탄 열량계로 음식을 태우는 방식이 놓친 무언가를 발견했습니다. 개들이 소화할 때 발생하는 열을 측정하면서, 그는 몸이 식사를 처리하는 것만으로도 실제 에너지를 소비한다는 것을 보았습니다. 그는 이것을 음식의 특수 동적 작용(specific dynamic action)이라고 불렀습니다. 우리는 지금 이것을 열 발생 효과(thermic effect)라고 부릅니다.

    매 식사의 약 10분의 1은 소화하는 과정에서 타버리는데, 이는 매우 불균형합니다. 단백질이 가장 비용이 많이 듭니다. 100 칼로리를 먹으면 몸은 지방으로 가기 전에 20~30 칼로리를 열로 소비할 수 있습니다. 반면 지방 100 칼로리는 거의 비용이 들지 않습니다.

    그러니 "칼로리"는 애초에 섭취되는 고정된 양조차 아니었습니다. 그런데도 한 세기가 지난 지금 우리는 여전히 그것을 진리로 가르치고 소수점까지 계산합니다. 같은 결함 있는 생각이 민간요법까지 낳았습니다. 칼로리를 "태우기" 위해 고추를 먹고, 대사를 촉진한다는 핫소스를 찾고, 함유량보다 소화 비용이 더 많이 드는 음식을 찾아 헤매는 것이죠.

    이 모든 것은 헬스장을 위해 옷을 갈아입은 빅토리아 시대의 용광로일 뿐입니다. 그리고 여전히 가장 중요한 부분, 즉 당신의 지방이 실제로 방출되고 연소되고 있는지조차 보지 못합니다.

그래서... 체중 감량을 위해 칼로리를 얼마나 먹어야 할까요?

거의 누구에게나 물어봐도 똑같은 깔끔한 대답을 들을 것입니다. 남성은 하루 약 2,000 칼로리, 여성은 약 1,500 칼로리, 그리고 일주일에 1파운드를 감량하기 위해 "유지 칼로리"에서 500 칼로리를 줄이라는 것이죠. 유지 칼로리에서 500을 빼면 지방이 빠진다. 깔끔하고 단순하며 어디서나 반복되는 말입니다.

그렇다면 왜 우리는 그 숫자를 그냥 알려주지 않을까요? 장기적인 데이터가 정말 암울하기 때문입니다. 다음 연구들을 검토해 보면 알 수 있습니다. 31개의 장기 연구 증거 보기 대부분의 다이어터들이 4~5년 내에 감량한 것보다 더 많은 체중을 다시 얻었다는 사실을 발견했습니다. 그 이유도 우리는 알고 있습니다. 지속적인 제한은 렙틴 수치를 떨어뜨리고 실제 연소량을 하루 300~400 칼로리 만큼 낮추며, 그 억제 효과는 1년 이 지난 후에도 측정 가능합니다. 그 깔끔한 작은 공식은 기대에 미치지 못할 뿐만 아니라, 사람들을 시작할 때보다 더 무거운 상태로 만드는 경향이 있습니다.

"500 칼로리를 빼면 짜잔"이라는 약속은 당신이 시도한 거의 모든 다이어트의 기초입니다. 하지만 그것은 지나치게 단순화되었고, 시대에 뒤떨어졌으며, 완전히 틀렸습니다. 이 페이지가 존재하는 이유가 바로 그것입니다.

아카이브에서 칼로리 계산 없이 뱃살 빼기, BellyProof 영상
영상: 칼로리 계산 없이 체지방 감량하기.
땀을 흘리는 남자가 칼로리가 라벨링된 음식, 거대한 계산기, 그리고 위협적인 체중계로 가득 찬 초현실적인 악몽 속에서 길을 따라 도망치고 있습니다
칼로리는 악몽이었습니다. 이제 깨어날 시간입니다.

성경과 구절

칼로리가 사실상 종교라는 것을 눈치채셨나요?

칼로리는 복음처럼 취급됩니다. 객관적이고 수학적이며 절대적이죠. 여기에 의문을 제기하면 이단자, 무식한 사람, 교육받지 못한 사람, "반과학적"인 사람으로 낙인찍힙니다. 어느새 우리는 의심이 곧 신성모독이 되는 피트니스 신앙을 쌓아 올렸습니다.

그럼 가장 독실한 신자를 소개합니다.

성(聖) 적자(Saint Deficit)를 소개합니다. 그는 다음 10계명을 안내할 당신의 헌신적인 투어 가이드입니다. 그는 모든 식사에 대한 스프레드시트, 설거지가 847 칼로리를 태운다고 맹세하는 핏빗(Fitbit), 그리고 맞지 않는 수학에 대한 흔들림 없는 믿음을 가지고 '칼로리 섭취, 칼로리 소비'의 제단에서 예배를 드립니다. 그가 모든 것을 계산하니, 당신은 계산할 필요가 없습니다.

그는 모든 단어를 진심으로 말하며, 바로 그것이 그를 설득력 있게 만드는 이유입니다. 그리고 그의 설교 아래 숨겨진 동료 검토 과학이 중요한 이유이기도 합니다. 그를 따라 10계명을 모두 통과하고, 성경적인 규모의 계시를 준비하십시오.

성 적자(Saint Deficit), 머리 위에 후광이 있는 헬스장 브로가 CALORIES라고 적힌 제단 앞에서 무릎 꿇고 기도하고 있습니다
스프레드시트의 수호성인, 성 적자
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칼로리를 정확하게 계산하라

CICO의 망상

칼로리를 신뢰하려면 먼저 그것을 계산할 수 있어야 합니다. 정확하게 말이죠. 시도하기 전까지는 합리적으로 들리겠지만요.

섭취 칼로리

식품 라벨에는 법적으로 20%의 오차가 허용되므로, 당신의 결핍 수치는 허구입니다. 당신의 "500칼로리" 식사는 실제로는 600칼로리일 수 있으며, 실험실 테스트에서는 그보다 더 높게 나오는 경우가 많습니다. 당신은 들어오는 숫자를 문자 그대로 신뢰할 수 없습니다.

칼로리 소비

당신의 스마트워치는 설거지를 하며 847칼로리를 태웠다고 생각합니다. 러닝머신은 가벼운 산책이 에베레스트 등반과 맞먹는다고 장담하죠. 그들은 측정하는 것이 아니라 환각을 보고 있으며, 실제 오차 범위는 엄청납니다. 소비자 입장에서 진정한 에너지 소비량을 측정하는 것은 사실상 불가능합니다.

즉, 당신은 완전히 신뢰할 수 없는 두 가지 숫자를 바탕으로 전체 지방 감량 계획을 세우고 있는 셈입니다. 실제로는 600칼로리인 "500칼로리" 샐러드를 주문하고, 트래커가 400칼로리를 태웠다고 "추측"하게 두면, 당신이 100칼로리 적게 먹었다고 생각했던 것은 200칼로리 초과 섭취가 됩니다. 운이 좋은 날에도 말이죠.

영수증

하버드에서 12개의 인기 기기를 테스트한 결과, Apple Watch는 27%의 칼로리 소모 오차를 보였고, Fitbit은 27~93%, 식품 데이터베이스는 20~40%, 러닝머신은 13~42% 과대평가했습니다. 가장 정확하다는 가슴 스트랩조차 5~10%의 오차를 보였습니다. 칼로리 적자를 계획할 만큼 정확하게 칼로리를 계산하는 소비자 기기는 없습니다.

Shcherbina et al., J. Personalized Medicine, 2017 · FDA 21 CFR 101.9

Saint Deficit struggling to accurately count calories from food labels and wearables
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칼로리 계산에서 칼로리를 제외하지 마라

화장실의 실수

섭취 칼로리, 소비 칼로리. 간단한 수학이죠... 아무도 언급하지 않는 한 가지 세부 사항만 빼면요. 일부 칼로리는 말 그대로 변기로 나갑니다. 비유가 아닙니다. 대사 연구에 따르면 칼로리의 약 7%는 흡수되지 않고 배출되며, 식이섬유가 많으면 더 많이, 적으면 더 적게 배출됩니다.

200 칼로리의 오차

어떤 장은 칼로리의 95%를 흡수하고, 어떤 장은 85%를 흡수합니다. 두 사람이 동일하게 2,000칼로리 식단을 먹어도 한 명은 1,900을 흡수하고 다른 한 명은 1,700을 흡수합니다. 이는 앱이 절대 알 수 없는 200칼로리의 차이이며, 20분 달리기와 맞먹는 양이 단순히 장 효율성에서 발생합니다. 1년이면요? 소화만으로도 엄청난 체중 차이가 발생합니다. MyFitnessPal에 "장 효율성" 설정이 없는 데는 이유가 있습니다.

영수증

Obesity에 발표된 연구에 따르면 건강한 성인은 섭취한 칼로리의 약 7.3% ± 1.6%를 대변으로 배출했습니다. Microbiome Journal은 대변 에너지 밀도를 통과 시간(소화가 빠를수록 흡수 칼로리가 적음)과 연관 지었습니다. 연구 전반에 걸쳐 이 범위는 식단과 장 건강에 따라 2~15%에 달합니다.

Obesity · Microbiome Journal · Nutrition

Satirical infographic showing how calorie math ignores digestion and waste
만약 정말로 모든 것을 계산한다면 어떨까요?
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‘저칼로리 또는 무칼로리’ 제품을 섭취하라

0 칼로리의 사기

칼로리교에서 ZERO라고 적힌 라벨보다 신성한 것은 없습니다. 다이어트 탄산음료, 무설탕 간식, 인공 감미료 등 모두 자랑스럽게 "무칼로리"를 내세우지만, 대사적 세부 사항은 조용히 무시합니다.

0 칼로리가 0 효과를 의미하지는 않습니다

감미료는 CICO 관점에서는 0으로 읽힐 수 있지만, 연구에 따르면 이는 장내 미생물군의 변화, 염증성 단백질의 변화, 잘못된 PPAR(지방 저장 대 연소) 활성화, 미토콘드리아 효율 저하와 관련이 있습니다. 이는 사람마다 다르게 작용하여 어떤 이는 견디지만, 다른 이는 인슐린 신호 전달과 대사 유연성이 방해받는 것을 경험합니다.

영수증

획기적인 Cell 연구에 따르면 비영양 감미료는 장내 미생물을 변화시키고 개인별로 종종 해로운 혈당 반응을 일으켰습니다. Frontiers in Nutrition은 일부 감미료가 장 세포의 박테리아 침입을 증가시켜 염증과 인슐린 저항성을 유발할 수 있다고 지적했으며, Diseases에 발표된 연구는 유익한 장내 박테리아의 감소를 보고했습니다.

Cell · Frontiers in Nutrition · Diseases

Saint Deficit promoting diet soda while ignoring gut-damaging ingredients
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칼로리를 차별하지 마라

모든 칼로리는 동일한가요?

업계는 아보카도 100칼로리와 식용유 100칼로리를 동일하게 취급합니다. 하나는 호르몬을 만들고 염증과 싸우지만, 다른 하나는... 심장 전문의의 연금을 지원하죠. 칼로리의 세계에서 지방은 버터든, 올리브유든, "식물성 혼합유"라고 적힌 짜는 병이든 모두 1g당 9칼로리인 지방일 뿐입니다. 나쁜 지방으로 미토콘드리아를 망가뜨리나요? 기록만 했다면 괜찮다는 식이죠.

운동의 '평등'

당신과 헬스장 친구는 둘 다 "300칼로리를 태웠습니다." 당신은 운동 전 바나나를 먹고 45분간 꾸준히 유산소를 했고, 친구는 15분간 공복 HIIT를 했습니다. 트래커는 당신들이 동일하다고 말합니다. 당신은 바나나를 태웠습니다. 친구는 아드레날린과 성장 호르몬을 급증시키고 몇 시간 동안 지방을 계속 태웠습니다. 같은 숫자지만 완전히 다른 생물학적 결과입니다.

매크로, 케토 그리고 관문

젤리빈 200칼로리와 연어 200칼로리가 정말 동일하다면 매크로 구성은 중요하지 않겠지만, 실제로는 중요합니다. 즉, 칼로리 수치가 핵심 변수가 아니라는 뜻입니다. 키토제닉 식단은 인슐린을 충분히 낮춰 지방 분해를 활성화할 때 효과가 있는 것이지, "결핍을 만들었기" 때문이 아닙니다. 인슐린이 지방 분해를 조절하고 저탄수화물 식단이 그 문을 직접적으로 작동시키기 때문에, 저탄수화물 식단은 거의 모든 직접 비교 연구에서 저칼로리 식단을 이깁니다.

영수증

"칼로리는 칼로리다"라는 말은 실제 생리학을 지나치게 단순화한 것입니다. 오메가-6 PUFA가 높은 식단(식물성 기름에 흔함)은 산화 스트레스 및 미토콘드리아 기능 장애와 관련이 있습니다. Free Radical Biology & Medicine은 과도한 오메가-6가 심장 미토콘드리아를 손상시킨다는 것을 보여주었고, Cell Death Discovery는 PUFA 지질 과산화가 세포 기능 장애와 연결되어 있음을 밝혀냈습니다.

Free Radical Biology & Medicine · Cell Death Discovery · Volek 2009; Hall & Guo 2017

Saint Deficit comparing healthy fats vs seed oils with same calorie count
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저칼로리로 먹어라

저칼로리의 재앙

지방이 "악"이라거나 1g당 9칼로리라는 이유로 두려워하여 수십 년간 이어진 저지방 식단처럼 아예 끊어버리는 논리가 있지만, 순수 칼로리 수학을 적용하면 지방은 항상 패배하며, 그것이 바로 함정입니다.

저지방이 역효과를 내는 이유

식이 지방은 지방 분해를 위한 호르몬 신호를 조절합니다. 이를 차단하면 대사 적응이 유발됩니다. 마치 돈이 든다는 이유로 휘발유를 사지 않으면서 왜 차가 안 움직이는지 궁금해하는 것과 같습니다. 탄수화물은 포도당으로 빠르게 분해되어 인슐린을 급증시키고, GLUT4를 통해 당을 지방 세포로 보냅니다. 혈당은 떨어지고 체지방은 올라갑니다.

케토가 종종 승리하는 이유

고칼로리 저탄수화물 식단(키토, 팔레오, 앳킨스)은 지방을 만드는 주범인 설탕과 인슐린 급증을 피하기 때문에 지속적으로 더 많은 체중 감량을 돕습니다. 저지방 식단은 칼로리는 낮지만 인슐린을 급증시켜 결핍 여부와 상관없이 지방 연소를 차단하는 탄수화물로 가득 차 있으며, 정작 도움이 되는 지방(아보카도, 올리브유, 계란)을 제한합니다.

영수증

Nutrients의 메타 분석에 따르면 저탄수화물 식단은 6~12개월 후 저지방 식단보다 더 큰 체중 감량 효과를 보였으며, Annals of Internal Medicine은 12개월 동안 저탄수화물 식단에서 체중과 지방량이 더 크게 감소했다고 보고했습니다. 메커니즘은 호르몬에 있습니다. 탄수화물은 인슐린(저장)을 높이고, 저탄수화물은 이를 낮춥니다(방출).

Nutrients · Annals of Internal Medicine

Confused Saint Deficit choosing between high-calorie fat vs low-calorie carbs
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아침을 거르지 마라

아침 식사의 신화

저칼로리, 고탄수화물, 오트밀, 아니면 영국식 아침 식사 중 무엇이 완벽한 아침일까요? 매크로를 따지기 전에, 칼로리가 "합산"되더라도 결과는 그렇지 않다는 점을 기억하세요.

월요일 vs 화요일

월요일: 200kcal 아침 식사, 운동(300 소모), 이후 800kcal 섭취. 화요일: 아침 거르고 공복 운동(300 소모), 이후 1,000kcal 섭취. 둘 다: 1,000 섭취 / 300 소모. 수학은 동일하지만 결과는 완전히 다릅니다. 공복 운동은 더 높은 아드레날린과 지방 동원, 적은 인슐린 급증, 더 나은 지방 산화를 의미합니다. 월요일의 세션은 그저 토스트를 태웠을 뿐입니다.

영수증

"아침 식사는 가장 중요한 식사"라는 말은 영양학적 발견이 아니라 시리얼 광고 문구였습니다(1800년대 후반 Kellogg, 1944년 Grape Nuts를 팔기 위해 General Foods가 다시 추진). 한편 British Journal of Nutrition 연구에 따르면 아침 식사 전 운동이 식사 후보다 더 많은 지방을 태웠습니다.

The Atlantic · British Journal of Nutrition

Side-by-side of fed vs fasted workouts with identical calories but different fat loss outcomes
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“대사”라는 말을 함부로 쓰지 마라

헛된 '대사'

모든 것은 칼로리에 달려 있습니다... 그렇지 않기 전까지는요. 갑자기 대사 이야기가 나옵니다. 대사가 무엇인지 물어보면 "몸이 칼로리를 태우는 속도"라는 식의 짧은 대답이 돌아옵니다. 그럼 그 속도를 조절하는 것은 무엇일까요? "음... 대사?" 이것이 신성한 고리입니다. 칼로리로 결과가 설명되지 않으면 대사를 탓하고, 대사가 말이 안 되면 다시 칼로리로 돌아가는 것이죠.

편리한 변명

추적 없이 살이 빠지면? "빠른 대사." 모든 것을 제대로 하는데도 힘들면? "느린 대사." 비난 게임은 신화를 유지시킵니다. "대사 적응"은 "느린 대사"를 부르는 더 세련된 이름일 뿐입니다. 그 모든 복잡성을 빠르거나 느리다는 것으로 줄이는 것은 교향곡을 크거나 작다고 묘사하는 것과 같습니다. 기술적으로는 맞지만 완전히 쓸모없는 설명이죠.

실제 정체

대사는 당신의 몸에서 일어나는 모든 단일 화학 반응입니다. 지방 분해, 베타 산화, 근육 생성, 호르몬 생성, 치유, 감염 퇴치, 그리고 물론 지방 연소까지 포함하죠. 수백만 가지 과정이 동시에 일어납니다. 정확하게 측정할 수도 없고, 하루에 여섯 번 먹거나 찬물을 마신다고 "해킹"할 수도 없습니다. 수학에 대한 믿음은 줄이고 생물학에 더 집중하세요.

영수증

진정한 대사는 BMR뿐만 아니라 생화학 반응, 호르몬 합성, 지방 분해, 베타 산화, 미토콘드리아 호흡의 총합입니다. American Journal of Clinical Nutrition이 지적하듯이, 기초 대사율은 주로 제지방량에 의해 결정되지만, 칼로리 방정식은 일상적으로 개인의 결과를 예측하는 데 실패합니다.

American Journal of Clinical Nutrition

Saint Deficit confused by metabolism equations on a whiteboard
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칼로리를 나중을 위해 저장하라

저장의 오류

우리는 과잉 칼로리 = 저장된 지방이라는 신성한 열역학 법칙을 배웁니다. 여기 반전이 있습니다. 당신의 몸은 "칼로리"를 저장하지 않습니다. 칼로리는 물질이 아니라 측정 단위입니다. 실제로 저장되는 것은 포도당이며, 독성 혈당으로부터 당신을 보호하기 위해 인슐린 신호를 통해 지방으로 전환됩니다. 이것은 물리학이 아니라 생물학입니다.

러닝머신의 세금

"토스트를 먹었으니 태우려면 한 시간은 뛰어야 해." "쓰레기 같은 음식을 먹지만 운동을 하니 쌤쌤이야." 이것은 칼로리를 은행 계좌처럼 취급하는 것입니다. 먹고, 쓰고, 반복하기. 당신의 대사는 회계사가 아니라 역동적이고 적응적인 시스템입니다. 당신은 "칼로리를 저장"하는 것이 아닙니다. 당신은 결함 있는 논리를 저장하고 있을지도 모릅니다. 몸이 칼로리를 저장한다고 말하는 것은 차를 주차했기 때문에 차고에 거리를 저장한다고 말하는 것과 같습니다.

영수증

몸은 과잉 에너지를 지방 조직에 트리글리세라이드 형태로 저장하며, 이는 포도당을 세포로 밀어 넣고 저장을 위해 전환하는 호르몬(주로 인슐린)에 의해 조절되는 과정입니다. 유타 대학교 건강 센터의 Juan Gallegos 박사가 언급했듯이, 과잉 포도당은 사용되지 않을 때 지방 세포에 저장됩니다. 운동은 소비량을 높이지만 관련된 호르몬 반응을 고려할 때 단순히 섭취량을 "취소"하지는 않습니다.

University of Utah Health

Sheep running on treadmill to burn toast calories while Saint Deficit watches
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칼로리를 태워라

연소의 환상

우리 모두는 "칼로리를 태우고" 싶어 합니다. 지방을 태우는 것을 의미한다고 생각하기 때문이죠. 하지만 지방을 분해하고, ATP를 만들고, 수분을 증발시키고, 그냥 움직여서 피곤해지는 것이 무엇을 의미할까요? 진실 폭탄: 당신의 몸은 "칼로리"를 태우지 않습니다.

실제 에너지 ≠ 칼로리 수학

에너지는 지방산이나 포도당으로부터 미토콘드리아에서 만들어집니다. 아드레날린은 지방 분해를 유발하고, 트리글리세라이드는 유리지방산으로 분해되며, 이는 ATP를 만들기 위해 전자 전달계를 통해 베타 산화를 거칩니다. 미토콘드리아를 용광로로, 지방산을 장작으로 생각하세요. 하지만 용광로 문이 잠겨 있다면(인슐린이 상승하면 말로닐-CoA가 결핍 여부와 상관없이 지방 산화를 차단함) 장작은 사용되지 않고 쌓일 뿐입니다.

그렇다면 칼로리란 무엇인가요?

칼로리는 측정값이며 에너지 전달의 추정치입니다. 음식 기록이나 운동 노력을 추측하는 데는 도움이 될 수 있지만, 지방 분해를 유도하거나 ATP를 연료로 공급하지는 않습니다. 지방 감량은 "칼로리를 태우는" 것이 아니라 지방을 분해하고 사용하는 시스템을 작동시키는 것입니다. 적게 먹는 것이 자동으로 이 문들을 연다고 말하는 것은 지갑에 돈이 적으면 집의 모든 문이 열린다고 말하는 것과 같습니다. 결핍보다 열쇠(호르몬)가 더 중요합니다.

영수증

몸은 CICO에서 무시되는 지방 분해와 베타 산화를 통해 지방산과 포도당을 분해하여 에너지를 얻습니다. 지방 분해는 ββ-아드레날린 수용체에 작용하는 카테콜아민(아드레날린)에 의해 호르몬적으로 조절됩니다. 방출된 지방산은 미토콘드리아로 들어가 아세틸-CoA로 분해되고, 구연산 회로에 공급되어 ATP를 생성합니다.

내분비/대사 문헌 (참고문헌 참조)

Satirical chart showing ATP production from fatty acids vs vague “calorie burn”
음식의 열 발생 효과 이야기를 들으면 깜짝 놀라실 겁니다.
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“일화적” 경험과 상관없이 칼로리를 신뢰하라

CICO의 가스라이팅

당신의 결과는 중요하지 않으며, 당신의 고통은 계산되지 않습니다. 칼로리가 당신에게 효과가 없었다면 문제는 시스템이 아니라 당신입니다. 잘못 계산했거나, 잘못된 앱을 사용했거나, "느린 대사"(역시 당신 잘못)를 가졌다는 것이죠. 계산 자체가 본질적으로 악한 것은 아닙니다. 초기에는 보조 바퀴처럼 인식을 높이는 데 도움이 됩니다. 문제는 효과가 없어진 후에도 그것을 복음처럼 취급하는 것입니다.

비즈니스 모델

아무도 말하지 않는 사실: 칼로리 계산 업계는 당신이 실패하는 것에 의존합니다. 실제로 효과가 있다면 당신은 앱, 책, 프로그램을 사는 것을 멈출 테니까요. 당신의 좌절은 버그가 아니라 기능입니다. 왜 젊었을 때는 계산이 효과가 있었는데 지금은 아닐까요? 왜 두 십 대가 같은 정크푸드를 먹고도 정반대의 몸을 가질까요?

이런 경험 해보셨나요?

당신은 착실하게 저지방 식사를 하고, 무칼로리 탄산음료를 마시고, 모든 것을 기록하고, 굶었지만... 여전히 날씬한 몸으로 깨어나지 못했습니다. 당신은 나쁘게 행동하고, 계획을 벗어나고, 모든 것을 먹고, 휴가에서 돌아와 살이 찔까 봐 걱정했지만... 체중계는 거의 움직이지 않았습니다. 이해의 범위를 CICO로 제한함으로써 당신은 스스로의 결과도 제한하고 있는 것은 아닐까요? 이것이 정말 과학일까요, 아니면 숫자로 된 다이어트 종교일까요?

영수증

적응적 열생성은 다이어트에 반응하여 소비량을 500칼로리 이상 줄이고(JCEM), 유전학은 식욕, 에너지 사용, 지방 저장을 강력하게 형성하며(Nature Genetics), 대사율은 20세에서 60세 사이에 대부분 안정적으로 유지되어(Science) "나이가 들어 대사가 느려졌다"는 변명을 반박합니다. 이 모델은 왜 동일한 섭취가 정반대의 결과를 낳는지 설명할 수 없습니다.

JCEM · Nature Genetics · Science

Saint Deficit dismissing real-world results in favor of calorie theory
수학 아래에 숨겨진 시스템

세트 포인트 이론과 몸이 방어하는 체중

우리 몸에는 지방을 위한 온도 조절 장치가 있습니다. 어떤 방향으로든 몸이 방어하는 체중에서 벗어나려 하면, 몸은 당신을 다시 끌어당기기 위해 더 강하게 저항합니다. 이것이 바로 같은 적자 식단이 첫 달에는 극적인 결과를 주지만, 3개월 차에는 좌절스러운 결과를, 6개월 차에는 거의 아무런 변화도 주지 않는 이유입니다.

세트 포인트
세트 포인트 상태 허기, 에너지 소비, 체중이 시상하부가 원하는 위치에 머뭅니다.

세트 포인트 아래로 떨어지면 방어 기제가 작동합니다

  • T3갑상선 호르몬 수치가 떨어지고, 모든 세포가 더 낮은 에너지로 작동합니다.↓
  • 교감신경 톤지방 연소 드라이브가 조용히 꺼집니다.↓
  • 그렐린허기가 계속해서 치솟습니다.↑
  • NEAT (비운동성 활동 열 발생)의식하지 않는 사이에 꼼지락거림, 걷기, 움직임이 줄어듭니다.↓
  • 렙틴 민감도뇌가 "지방이 충분하다"는 신호를 듣지 못하게 됩니다.↓

몸은 당신을 벌주는 것이 아닙니다. 시상하부 조절 기능이 해야 할 일을 정확히 수행하며 세트 포인트를 방어하는 것뿐입니다.

세트 포인트 자체는 변할 수 있지만, 특정 방식으로만 가능합니다

세트 포인트 상승

공격적인 칼로리 적자는 세트 포인트를 낮추지 못하며, 오히려 적자가 끝난 후에도 오랫동안 지속되는 적응을 통해 더 강력하게 방어합니다 (Biggest Loser 후속 연구가 이를 정확히 보여주었습니다). 폐경기의 에스트로겐 감소, 수년간의 무리한 다이어트, 만성적인 수면 부족, 지속적인 스트레스, 반복적인 요요 현상은 모두 세트 포인트를 위로 밀어 올립니다.

세트 포인트 하강

방어되는 체중을 점진적으로 낮추는 것은 지속 가능한 생물학적 안정성입니다. 일관된 식사, 회복된 수면, 정상화된 코르티솔, 공격적인 감량보다는 신체 재구성, 그리고 시상하부의 기준이 재조정될 때까지 충분히 유지 칼로리로 식사하는 것입니다. 세트 포인트를 낮추는 길은 칼로리 프레임이 실패라고 부르는 과정을 통과해야 합니다.

칼로리 모델은 이 중 아무것도 보지 못합니다. 당신의 몸이 먹은 것을 더하고 태운 것을 빼기만 한다고 가정하죠. 하지만 시상하부는 내내 조용히 그 수학을 무시하고 있으며, 보통은 시상하부가 이깁니다.

세트 포인트 이론, 그 증거

몸은 어떻게 세트 포인트 체중을 방어하나요?

지방 조직은 지방량에 비례하여 렙틴을 분비합니다. 시상하부는 렙틴 수치를 지방 저장량의 척도로 읽고, 현재 세트 포인트로 당신을 밀어 넣기 위해 허기, 에너지 소비, 생식 기능을 조절합니다.

Speakman et al, Disease Models & Mechanisms, 2011

렙틴이 시상하부가 읽는 메신저인가요?

시상하부는 체지방에 대한 기준값을 가지고 있으며, 지방 조직에서 지방량에 비례해 분비되는 렙틴을 저장된 지방량의 신호로 사용하여 생리학적 기능을 조절함으로써 그 기준값을 방어합니다.

Müller et al, F1000Research, 2018

대부분의 다이어터가 감량한 체중을 다시 얻나요?

31개의 장기 다이어트 연구를 검토한 결과, 대다수의 다이어터가 4~5년 내에 감량한 것보다 더 많은 체중을 다시 얻었습니다. 그들은 산술적 시스템을 무시하도록 설계된 시상하부 시스템을 상대로 산술적 프로토콜을 실행하고 있었던 것입니다.

Mann et al, American Psychologist, 2007

공격적인 칼로리 적자가 세트 포인트를 낮추나요?

공격적인 적자는 세트 포인트를 더 강하게 방어하는 경향이 있으며, 적자가 끝난 후에도 오랫동안 지속되는 대사 적응을 유발합니다. Biggest Loser 후속 데이터가 바로 이 패턴을 정확히 보여주었습니다.

Fothergill et al, Obesity, 2016
창립자들의 편지

우리가 어떻게 여기까지 왔는지, 그리고 칼로리 프레임에 머물면 왜 당신의 결과가 제한되는지

칼로리는 BellyProof가 존재하는 이유 중 하나입니다.

우리는 처음부터 회의적이지 않았습니다. 수년간 칼로리를 계산했고, 고객들이 정체되는 것을 보았으며, 의문을 제기했을 때 무너지는 주장들에 대해 "하지만 왜?"라고 계속 물을 만큼 고집스러워졌습니다.

배경 이야기

우리는 다른 모든 사람들과 똑같은 칼로리 수학을 배웠고, 수년간 그것을 믿었습니다. 훈련하고, 코칭하고, 계산했습니다. 우리 자신과 고객들이 정체된 적자와 좌절의 패턴에 빠지는 것을 보았고, 그것이 당신을 이 페이지로 이끌었습니다. 돌파구는 올바른 논문을 읽어서 나온 것이 아닙니다. 지탱할 수 없는 주장들에 대해 "하지만 왜?"라고 계속 물을 만큼 고집스러웠기 때문에 나온 것입니다. 대부분의 경우 대답은 없거나, 조금만 파고들면 무너지는 대답뿐이었습니다.

우리는 지난 20년 동안 훈련과 코칭을 해왔습니다. 칼로리 프레임의 균열을 발견하게 해준 것은 영양학 책이 아니었습니다. 비판적 사고가 이미 제 역할을 하고 있던 분야들, 즉 관절 건강, 가동성, 운동 제어 분야를 거쳐오면서였습니다. 우리는 우리가 물려받은 주장에 대해 어려운 질문을 던지도록 훈련받았고, 그 습관이 이어졌습니다.

피트니스 과학을 읽는 법

게임의 절반은 순환 논리를 찾아내는 것입니다

피트니스 과학의 많은 부분, 그리고 다른 많은 분야가 순환 논리와 비판적 사고의 부족으로 운영됩니다. 생물학적 근거 없이 조용히 스스로를 방어하는 주장들 말이죠. 우리는 수년 전 가동성 분야에서 그 형태를 보는 법을 배웠습니다. 칼로리 적자는 다른 의상을 입은 똑같은 속임수입니다. 그 고리를 찾아내고 "하지만 왜?"라고 묻는 법을 배우면, 당신은 이미 전투의 절반에서 승리한 것입니다.

우리가 처음 그것을 본 곳 · 가동성
유연해져라 부상을 방지한다 이완된 가동 범위로 증명됨

이완된 가동 범위(relaxed-ROM)는 증거 이자 정의입니다. 고리는 닫히고, 부하가 걸린 관절에는 결코 닿지 않습니다.

지난 50년 동안 대부분의 전통적인 조언은 '유연해지기 위해 수동적으로 스트레칭하고, 유연해져서 부상을 방지하고, 부상을 방지해서 계속 움직여라'였습니다. 각 단계는 그 자체로는 합리적으로 들립니다. 하지만 기대어 보면 고리는 붕괴합니다. 수동적 유연성, 즉 관절에 아무런 요구가 없을 때 바닥에서 측정하는 유연성은 대체로 인내심에 기반한 환상입니다. 당신의 신경계는 편안할 때는 가동 범위를 허용하지만, 부하, 피로, 속도가 나타나는 순간 그것을 취소합니다. "유연성이 부상을 방지한다"는 주장은 실제 현실의 요구 아래 당신이 실제로 가진 능동적 가동 범위가 아니라, 수동적 가동 범위를 측정하는 연구들에 의해 방어됩니다. 우리를 가르친 누구도 "왜 이완된 가동 범위가 부하 상태에서 일어날 일을 예측하는가?"라는 질문에 시작점으로 돌아가지 않고 대답할 수 없었습니다.

같은 속임수 · 칼로리
태우는 것보다 적게 먹어라 정체기? 대사가 느려졌다 대사 = 칼로리 소비

실패는 실패한 규칙에 의해 설명됩니다. 적자가 정체되면 대사가 느려진 것이 틀림없고, 대사는 곧 칼로리 소비니까요. 그러니 칼로리 계산의 해결책은... 더 많은 칼로리 계산입니다.

열역학은 고리의 나머지 절반입니다. 칼로리와 열역학은 모두 물리학의 에너지 법칙에 속하므로, 생물학에서 칼로리에 의문을 제기하는 순간 당신은 물리학 자체를 부정하는 반과학적인 사람으로 몰립니다. 이것은 완벽한 방패입니다. 대답할 수 없고, 잘못된 대상을 향해 있죠. 모두가 계산하느라 바쁘고 정체기의 원인을 계산 실수 탓으로 돌리는 동안, 실제 생물학은 관찰되지 않습니다. 지방 분해(lipolysis)와 베타 산화(beta-oxidation), 그리고 그것을 켜거나 끄는 호르몬이 지방이 실제로 세포를 떠나는지 결정하며, 그중 어떤 것도 칼로리에 의해 지배되지 않습니다.

똑같은 순환 논리가 근육 훈련(열심히 들고, 단백질 먹고, 반복)과 피트니스의 다른 많은 구석에도 흐릅니다. 고리를 볼 수 있게 되면 어디서나 그것을 볼 수 있으며, 그것이 피트니스 주장을 읽을 때 가장 유용한 기술입니다.

사람들은 우리가 출판하는 5주 변신이 어떻게 가능한지 여전히 묻습니다. 칼로리 프레임 안에서는 불가능하죠.

목표로서의 적자 낮은 천장

칼로리를 주의 깊게 계산하고 단위를 의심하지 않는 사람들은 체중을 감량할 수 있습니다. 때로는 많이, 천천히, 적응이 꾸준히 따라오면서 말이죠. 칼로리 프레임이나 그 근육 버전의 프레임 안에 머물면, 천장은 그 프레임이 허용하는 곳까지입니다.

목표로서의 생물학 천장이 움직입니다

적자를 목표로 할 때 도달할 수 있는 것은 생물학을 목표로 할 때 도달할 수 있는 것의 작은 부분에 불과합니다. 생물학을 배우고 그것과 함께 일하는 사람들은 다른 일을 하고 있으며, 다른 결과를 얻습니다. 어느 쪽이든 생물학으로 넘어가면 천장은 상당히 이동합니다. 그 차이는 노력과는 거의 상관이 없습니다.

자신에게 도움이 되지 않는 일을 그만두고, 사표를 던지고, 다음 날 아침 아무도 눈치를 주지 않는 상태로 일어났을 때의 그 기분을 아시나요? 칼로리라는 틀을 벗어나는 것도 이와 같습니다. 갑자기 무엇이 실제로 진전을 이끄는지, 혹은 무엇이 조용히 발목을 잡고 있는지 그 진짜 핵심 요인이 보이기 시작할 것입니다.

모두에게 추천합니다.

예전에는 직접 손으로 칼로리 계산을 했었죠.
칼로리 가제트 “오용하기 딱 좋은 모든 물리학”

그들은 모든 논쟁을 끝내는 한 문장으로 당신을 몰아붙입니다...

“열역학 법칙을 거스를 수는 없잖아!”

맞는 말입니다. 하지만 전혀 핵심과는 거리가 멉니다.

열역학은 실제적이고 진지한 물리학입니다. 하지만 애초에 당신의 체지방 감량을 판결하기 위한 법칙이 아니었습니다. 열에 관한 법칙이 어떻게 당신의 다이어트에 끌려 들어오게 되었는지 설명해 드리겠습니다.

열역학이 실제로 지배하는 영역

열역학은 에너지, 열, 운동, 물질이 어떻게 변화하는지를 다루는 근본적인 물리학입니다. 엔진, 엔트로피, 핵융합 등이 여기에 해당하죠. 그럼 칼로리는 무엇일까요? 원래는 물 1g을 1도 올리는 데 필요한 열량으로 정의되었습니다. 밀폐된 열량계 안에서 음식을 태워 그 열을 측정하는 수학적 계산은 완벽합니다. 이것이 바로 열역학이 실험실이라는 닫힌 시스템 안에서 열을 다루며 제 역할을 하는 방식입니다.

열역학이 지배하지 않는 영역

그런데 누군가 이를 실험실 밖으로 꺼내 당신의 점심 식사에 대입했습니다. 하지만 당신의 몸은 열량계가 아니며, 칼로리 계산은 지방을 실제로 움직이는 그 어떤 것에도 영향을 주지 못합니다. 체지방 감량은 앱에 찍힌 숫자가 아니라, 호르몬에 의해 조절되는 lipolysis(지방 세포에서 지방을 방출)와 beta-oxidation(지방 연소)에 의해 결정됩니다. 근육도 마찬가지입니다. 근비대는 칼로리 총량이 아니라 기계적 장력과 그로 인한 자극에 의해 유도됩니다. 열역학은 음식의 열량을 측정할 수는 있지만, 당신의 몸이 그 음식을 어떻게 처리할지 결정하는 생물학적 과정에는 관여하지 않습니다.

서로 아무런 관련이 없는 두 가지 사실입니다.

당신은 진정으로 열역학 법칙을 거스를 수 없습니다. 하지만 축구의 법칙도 거스를 수 없으며, 아무도 그것을 당신의 뱃살을 설명하는 데 사용하지는 않습니다. 물리학은 실재합니다. 그것은 엔진과 칼로리라고 불리는 열 측정치를 지배합니다. 하지만 그것은 당신의 몸을 지배하지 않으며, 식품 라벨에 적힌 숫자를 평가한 적도 없습니다.

반과학적인 것이 아닙니다. 단지 잘못된 분야를 적용하고 있을 뿐입니다.
편집자 노트 · 설립자로부터

칼로리가 정답이 아닐 수도 있다고 소리 내어 말하면, 보통 사람들의 반응은 똑같습니다. 마치 우리가 피트니스계의 신성모독이라도 저지른 것처럼 불신하는 눈빛을 보내죠.

“전문가라고 자칭하면서 어떻게 기본을 부정할 수 있죠? 열역학을 전혀 이해하지 못하시는군요.”

분명히 말씀드리자면, 저희는 어느 날 갑자기 칼로리를 무시하기로 결정한 것이 아닙니다. 저희도 매크로 계산, 적자 계획, 앱 기록 등 그런 삶을 똑같이 살았습니다. 다른 모든 사람이 그것을 설파했기에 저희도 똑같이 설파했죠. 그러고 나서 저희는 가장 목소리 큰 사람들이 절대 하지 않는 일을 했습니다. 바로 질문을 던지기 시작한 것입니다.

저희는 단순한 숫자가 아닌 메커니즘을, 이론이 아닌 생물학적인 진짜 해답을 찾아 나섰습니다. 그리고 CICO(칼로리 섭취와 소비)를 가장 크게 외치는 사람들조차 그것이 무엇을 의미하는지 제대로 이해하지 못하고 있다는 사실을 발견했습니다. 그들은 그저 큰 소리로 반복하고 있을 뿐이었습니다.

그러니 저희가 무지해서 칼로리 계산을 거부한 것이 아닙니다. 저희는 칼로리 계산을 너무나 잘 이해하기 때문에 거부하는 것입니다.

칼로리 계산자 익명 모임

회의가 진행 중입니다. 의자를 당겨 앉으세요, 여기는 친구들뿐입니다.

첫 번째 단계는 인정하는 것입니다. 그러니 저희가 먼저 시작하겠습니다.

“안녕하세요. 저희는 BellyProof이고, 수년간 칼로리 계산을 해왔습니다.”

저희는 매 끼니마다 앱을 켜두었습니다. 브로콜리 무게를 쟀고, 아몬드 한 알까지 기록한 적도 있습니다. 자랑할 것은 하나도 없고 고백할 것들뿐입니다.

안녕하세요, BellyProof. 모두가 한목소리로

이 방에서 저희가 절대 부정하지 않을 사실 하나는, 그것이 어느 정도 효과가 있었다는 점입니다. 1,800이라는 숫자가 마법의 숫자였기 때문이 아니라, 처음으로 저희가 음식에 주의를 기울이기 시작했기 때문입니다. 무엇을 먹는지 생각했고, 조금 더 움직였으며, 무의식적인 간식을 줄였습니다. 앱은 아무런 기준이 없던 저희에게 구조를 제공했고, 그것은 시작하기에 정말 좋은 방법이었습니다.

그러니 칼로리 계산 자체가 악한 것은 아니며, 그것을 했다고 해서 당신이 어리석었던 것도 아닙니다. 음식을 기록하면 관심을 갖게 되고, 그 관심이 실제로 변화를 만듭니다. 앱에 적힌 숫자가 일을 한 것이 아니라, 당신이 한 것입니다.

아무것도 모르는 상태에서 시작한다면, 칼로리 계산은 정말 좋은 첫걸음이 될 수 있습니다. 이는 당신이 무엇을 먹고 얼마나 움직이는지에 대해 처음으로 주의를 기울이게 하며, 그 관심은 매우 가치 있습니다.

하지만 핵심은 이것입니다. 승리를 가져다주는 것은 산수가 아니라 '인식'입니다. 저희는 칼로리 계산이 수백만 명에게 도움이 되었다는 사실을 부정하려는 것이 아닙니다. 만약 그것이 당신을 소파에서 일어나게 하고 음식과 건강에 관심을 갖게 한다면 그렇게 하세요. 다만, 시작점을 과학과 혼동하거나 기록하는 습관을 방법론과 혼동하지는 마십시오. 시작하기엔 좋은 곳이지만, 당신을 목표 지점까지 데려다줄 수 있는 것은 아니었습니다.

프레임워크 비판을 통해 들어왔다가 실제 경험 측면을 건너뛰셨다면, 칼로리 적자가 왜 더 이상 효과가 없는지에 대한 1부를 읽어보세요. 대사 적응 과정이 실제로 어떤 느낌인지, 정체된 체중, 커지는 허기, 조용히 연소 효율이 떨어지는 유산소 운동에 대해 다룹니다. 두 글을 함께 읽으면 같은 생물학적 현상의 경험과 프레임워크를 모두 이해할 수 있습니다.

성 적자, JUST COUNT IT 탱크탑을 입고 후광이 있는 만화 속 헬스장 브로가 칼로리 스프레드시트와 계산기를 들고 작은 교회로 이어지는 길에서 설교하고 있지만, 그의 후광은 흐려지고 비뚤어져 있습니다
이제 칼로리교를 떠나며

자유의 세계에 오신 것을 환영합니다.

여기서는 아무도 아몬드 한 알을 기록하지 않습니다. 하루 총량을 맞추기 위해 러닝머신에서 10분을 더 뛰지도 않습니다. 정체된 일주일을 보내고 나서 '내가 문제인가, 앱이 문제인가, 대체 뭘 잘못하고 있는 거지?'라며 스스로를 심문하지도 않습니다.

체중계의 숫자는 그저 숫자일 뿐이고, 식품 라벨은 그저 추측일 뿐입니다. 당신의 몸은 이제 산수가 아닌 생물학에 따라 움직이게 될 것입니다.

이제 나중에 보상해야 한다는 부담 없이 다시 음식을 즐길 수 있습니다.

처음에는 죄를 짓는 기분이 들지도 모릅니다. 처벌을 예상하고, 기록을 멈추는 순간 체중이 늘어날까 봐 긴장되겠죠. 하지만 그렇지 않습니다. 생물학과 함께 일하면 대부분의 사람은 숫자를 쫓을 때보다 훨씬 더 나은 결과를 얻습니다. 이것이 바로 칼로리교가 당신이 절대 알기를 원치 않는 사실입니다.

칼로리 적자라는 성자가 문가에서 손을 흔드네요. 후광은 조금 비뚤어졌고 여전히 열역학에 대해 중얼거리고 있습니다. 그냥 두세요. 그는 괜찮을 겁니다. 그에겐 함께할 스프레드시트가 있으니까요.

다른 편에 오신 것을 환영합니다, 자유로운 사고를 가진 분이여. 당신의 자리를 비워두었습니다.

계속 읽으셔도 됩니다. 아니면 실제 몸에서 어떻게 나타나는지 확인해 보세요.

방금 읽은 그 메커니즘 그대로. 다른 몸, 같은 결과.

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